Luk i istaknuti predstavnici njegove obitelji

Vrijeme Uskrsa i blagdanskih stolova prepunih različitih nam dragih jela je upravo završilo. Svaki blagdan zahtjeva svoj mali prehrambeni ritual i korištenje za tu prigodu specifičnih namirnica. Moja omiljena namirnica bez koje Uskrs naprosto ne bih mogao zamisliti je mladi luk.  Stoga sam se danas odlučio malo pozabaviti ne samo mladim lukom već općenito lukom kao namirnicom neovisno o njegovoj starosti te ujedno i njegovim poznatijim bližim rođacima.  

Dobro nam poznati obični luk, u crvenom ili bijelom izdanju, zajedno sa češnjakom i porilukom pripada porodici jestivih biljaka Alliaceae. Svi troje zauzimaju važno mjesto ne samo u povijesti ljudske prehrane već su tijekom te iste povijesti bili korišteni mnogo puta i u medicinske svrhe. 

Tragovi korištenja običnog luka (Allium cepa) sežu sve do 5000. godine prije Krista, dok se najpoznatiji pisani zapisi pronalaze u vrijeme ranih egipatskih dinastija. Egipatskim robovima koji su gradili piramide luk je bio jedan od glavnih prehrambenih namirnica, a zidovi egipatskih grobnica su bili njime oslikani. Luk je također ponekad bio pronađen u blizini mumija ili postavljen na samoj mumiji unutar grobnice. 

Gotovo identičnu situaciju pronalazimo i kod češnjaka (Allium sativum) čije mjesto pronalazimo u najznačajnijem staroegipatskom medicinskom zapisniku pod nazivom Ebers Papyrus kojega je 1872. godine otkrio njemački egiptolog Georg Ebers. Ebers Papyrus potječe iz 1536. godine prije Krista i čak 22 puta spominje češnjak kao lijek za različite vrste tada poznatih oboljenja.

Poriluk (Allium ampeloprasum) je također bio poznat u starome Egiptu te su njegovim slikama ukrašene mnoge grobnice. Navika konzumacije poriluka je dospjela i do starih Rimljana koji su ga daleko više preferirali od luka i češnjaka. Uslijed toga poriluk se brzo proširio Europom gdje se i najviše cijeni. 

Ono što luk i njegove srodnike čini posebnim u kulinarskim krugovima je njegov specifičan okus kojega ujedno predaje i jelima s kojima se priprema. Tajna toga okusa leži u posebnoj grupi oragnosumpornih kemijskih spojeva čija je izvorna svrha obraniti biljku od potencijalnih štetočina. Biljke iz porodice Alliaceae crpe sumpor iz tla i ugrađuju ih nizom povezanih kemijskih reakcija u aminokiseline, zatim u peptide, te na kraju u takozvane ACSO kemijske spojeve (engleska skraćenica od alkil-L-cistein sulfoksidi) koji su prekursori spojeva odgovornih za okus. Količina i međusoban omjer ACSO spojeva određuje karakterističan okus koji će se razviti uslijed njihove razgradnje (luk sadrži tri ACSO skupine spojeva dok češnjak primjerice četiri). Uslijed uništavanja stanične strukture biljke dolazi do aktiviranja enzima aliinaze koja prevodi ACSO spojeve u tiosulfinate. Jedan od dotičnih produkata tih reakcija je i propanetiol sulfoksid koji je odgovoran za poticanje stvaranja suza u očima.

Znanstvena istraživanja pokazuju kako su isti ti organosumporni spojevi odgovorni i za niz korisnih učinaka na zdravlje ljudi. Luk sadrži kemijske spojeve koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti uslijed smanjivanja razine homocisteina u krvi, snižavaju razinu glukoze u krvi uslijed natjecanja sa hormonom inzulinom za vezivanje na specifična mjesta u jetri čime ostaje više „slobodnog“ inzulina u krvi te inhibiraju koštane satnice u tijelu čovjeka koje uništavaju koštanu tvar čime potiču zdravlje naših kostiju. Luk sadrži i znatne količine flavonoida kvercitina, pogotovo u vanjskim slojevima i ljusci, koji pokazuje snažna anti-kancerogena i anti-upalna svojstva. 

Češnjak sadrži kemijske spojeve koji su pokazali slična pozitivna svojstva za zdravlje čovjeka kao i u slučaju luka. Ono što češnjak čini izrazito posebnim su njegova anti-mikrobna, anti-fungalna te anti-viralna svojstva. Naime već je Luis Pasteur pokazao kako češnjak sadrži anti-bakterijalna svojstva, Albert Schweizer ga je u Africi koristio za liječenje kolere i tifusa, a tijekom II. Svjetskog rata je bio poznat pod nazivom „Ruski penicilin“ uslijed vrlo uspješnog liječenja infekcija uzrokovanih povredama u ratu. 

Poriluk se nažalost po pitanju količine znanstvenih istraživanja našao drastično zapostavljen, ali postoje pojedina istraživanja koja pokazuju kako njegova konzumacija može smanjiti opasnost od pojave kardiovaskularnih oboljenja te smanjiti mogućnost pojave raka jajnika u žena i za do 40%.

Sa nutritivnog aspekta luk sadrži velike količine vlakana (oko 10%) te je dobar izvor vitamina C, B6 te B9, dok je češnjak dobar izvor vitamina C i B6 ali je i izvrstan izvor mangana te relativno dobar izvor selena. Poriluk sadrži velike količine vitamina K te vitamina A, a također je i dobar izvor mangana te vitamina C, B6 i B9.

Iz svega navedenog lako se može zaključiti kako namirnice iz roda Allium treba što češće koristiti kao dodatke jelima uslijed njihovih iznimnih blagotvornih doprinosa našem zdravlju. I za kraj jedan mali osobni savjet: ukoliko se namjerite na osobe kojima smeta Vaša konzumacija dotičnih namirnica uslijed njima neugodnih mirisa, preporučam da ih usmjerite na ovaj post kako bi se educirali. Ukoliko Vam i to ne pomogne, uvijek Vam ostaje opcija da ih zamijenite sa Vama prikladnijim lukoljupcima, češnjakoljupcima ili porilukoljupcima.

Cjelovit tekst je dostupan i na http://www.tjedni-menu.com/

Ovisnička moć čokolade

Zamislite svježe ispečeni domaći alpski kruh. Smeđu koricu mu krasi niz prekrasnih brazda po kojima Vam se smiješe malena zrnca brašna. Miris kruha budi u Vama ne samo želju za hranom već i nostalgiju za danima Vašega bezbrižnog djetinjstva. Njegov bogat okus dovodi Vas do spoznaje kako ga možete jesti samog, bez ikakvih dodataka. No u tome trenutku na scenu nastupa on. Vaš um. Prepreden kakav je, shvaća kako ste prije 7 dana kupili jednu bocu čokoladne kreme i kako ste ju ostavili na najvišoj polici Vašega ormara. S vremenom je dospjela u drugi plan i ispred nje su se pojavile tegla za šećer, otvorena vrećica nekih slanih grickalica te ogromna kutija žitarica za doručak. I tamo sada stoji. Sama. Neotvorena. Vrijeme je da se ispravi ta nevjerojatna nepravda. Ustima punih kruha ustajete se od stola, munjevito prilazite ormaru, uzimate čokoladnu kremu, okrećete poklopac dok prostorijom ne odjekne onaj prekrasan zvuk otvaranja novih staklenki, vješto u jednom potezu skidate zaštitnu bijelu foliju u nadi da će Vam poći za rukom da se nigdje ne raspara i s ponosom pračovjeka koji je otkrio vatru hodate natrag do stola. Ono što nakon toga slijedi smatram da niti jedan pisani zapis ne može dovoljno dobro opisati, ali svaki od nas koji voli slatko si može to poprilično dobro predočiti. Stoga ću se danas malo pozabaviti načinom na koji nastaje taj sveprisutni prehrambeni proizvod i koje su njegove općenite karakteristike.

Pod pojmom čokolada zapravo podrazumijevamo niz prehrambenih proizvoda čija je glavna sirovina sadržaj ploda tropskog drveta kakaovca punog naziva Theobroma cacao. Theobroma je složenica od grčkih riječi bog i hrana, pa je prevodimo kao „hrana za bogove“, dok je sufiks cacao zapravo naziv koji su za drvo kakaovca koristili stanovnici regija Olmec i Soconusco u Srednjoj Americi. Arheološka istraživanja ukazuju na činjenicu kako je kakaovac bio dijelom njihove prehrane i kulture već u razdoblju od 600. godine prije Krista. Narodi koji su povijesno dolazili nakon njih (Maje, Tolteci i Azteci) također su prisvojili jednaku važnost kakaovca i u svoje kulture. Azteci su čak koristili kakao zrna kao novčanu valutu pri čemu je jedan omanji zec stajao 30 zrna kakaovca, a poveća rajčica svega jedno zrno. Čokolada se dugi niz stoljeća gotovo isključivo konzumirala kao napitak i to sve do sredine 19. stoljeća kada u Europi na svijet dolaze prve prave čokolade u onom obliku kakve ih danas poznajemo.

Plod kakaovca je duguljastog oblika duljine oko 20 cm i mase oko 0,5 kg. Raste iz debla drveta ili starijih grana te se u njemu nalazi bijela mesnata tvar (pulpa) u kojoj se nalaze zrna kakaovca. U plodu možemo pronaći od 20 do 40 zrna oblika badema i duljine oko 2 cm.  Zrna se pažljivo vade iz ploda zajedno sa pulpom, nakon čega se stavljaju u plitke drvene sanduke ili na jednostavne hrpe te prekrivaju listovima drveta banane. Tako bivaju ostavljene tijekom 2 do 8 dana zavisno o vrsti kakaovca. Okolna pulpa tijekom toga vremena podliježe procesima fermentacije koji su odgovorni za boju i aromu zrna kakaovca. Proces fermentacije je ključan budući da je upravo on odgovoran za specifičan okus kojega povezujemo sa čokoladom. Nakon toga zrna se rasprostiru po bambusovim prostirkama te suše na suncu. Kada je proces sušenja gotov zrna se isporučuju prerađivačima odnosno odvoze se u tvornice čokolade.

U tvornici se prvo zrna čiste, a zatim prže. Nakon toga slijedi proces odvajanja ljuske i klice iz kakao zrna čime dobivamo kakao lom (zapravo očišćena jezgra zrna). Kakao lom se mehanički usitnjava te se dobiva gusta pasta koju nazivamo kakao masa. Iz kakao mase se postupcima toplog prešanja izdvaja kakao maslac, a ono što ostaje nazivamo kakao pogača. Mljevenjem kakao pogače dobivamo kakao prah.

Sada posjedujemo sve sastojke koji su nam potrebni za izradu čokolade. Zavisno o vrsti čokolade koju želimo proizvesti potrebni su nam i određeni dodaci. Osnovni  dodaci su šećer (saharoza) te lecitin koji ima ulogu emulgatora, dok je za primjerice izradu mliječne čokolade potrebno još dodati i mlijeko u prahu.

Standardna formula mliječne čokolade:
Kakao masa	12,00 %
Kakao maslac	20,00 %
Punomasno mlijeko u prahu	21,00 %
Saharoza	46,60 %
Lecitin	0,30 %
Poliglicerol poliricinoleat*	0,05 %
Vanilin	0,05 %

*Emulgator (E476) koji se proizvodi esterifikacijom alkohola glicerola i ricinolne kiseline

Svi sastojci se prvo miješaju uz zagrijavanje, nakon čega se dobivena masa valja u tanak film koji se odvodi na končiranje. Radi se zapravo o ponovnom miješanju uz zagrijavanje koje je dobilo specifičan naziv uslijed posuda u obliku školjki u kojima se proces odvija (lat. choncha znači školjka). Nakon toga se vrši proces temperiranja gdje se dobivena smjesa prvo zagrijava, zatim hladi te ponovno zagrijava kako bi se dobile neke od važnih odlika gotovog proizvoda (dobar oblik, sjaj, boja te stabilnost). Na kraju se temperirana smjesa ulijeva u kalupe željenih oblika, hladi te pakira u ambalažni materijal.

Uslijed velikog broja različitih vrsta čokolada teško je govoriti o njenoj nutritivnoj vrijednosti bez da se ne dotaknemo svake pojedine vrste. No određene općenite činjenice možemo izložiti. Čokolada je energetski vrlo bogata namirnica sa visokim udjelom masnoća. Pozitivna činjenica je ta da je sastav masnoća takav da ne pogoduje povišenju kolesterola u našemu tijelu. Također, budući da je kakao maslac biljnog porijekla u sebi ne sadrži kolesterol, pa ga tako niti tamne čokolade ne sadrže (mliječna čokolada sa punomasnim mlijekom u prahu ga primjerice sadrži). Pri odabiru čokolada za konzumaciju preporučaju se tamne čokolade sa visokim udjelom kakaa, po mogućnosti iznad 70%, budući da one sadrže u sebi značajne količine prirodnih antioksidansa (katehina, antocijana i leukoantocijna). Određene znanstvene studije ukazuju na to da možda upravo uslijed toga konzumiranje tamne čokolade jednim dijelom pomaže u sprječavanju nastajanja kardiovaskularnih oboljenja.

Čokolada sadrži i 3 vrlo specifična kemijska spoja. Dva od njih spadaju u grupu takozvanih metilkasntina (teobromin i kofein) dok je treći feniletilamin, poznatiji kao „molekula ljubavi“. Feniletilamin je strukturno sličan amfetaminu te se smatra kako u mozgu potiče lučenje opoidnog peptinog neurotransmitera b-endorfina koji promiče dobro raspoloženje, ublažava osjećaj boli te čak dovodi do osjećaja euforije. Teobromin (dimetilksantin) ima vrlo slična fiziološka svojstva kofeinu (trimetilksnatin) pri čemu je njegov utjecaj na centralni živčani sustav, disanje i skeletne mišiće mnogo manji u odnosu na kofein. S druge strane teobromin je mnogo snažniji vazodilatator i diruetik te snažnije djeluje na opuštanje glatkih mišića. I sada dolazimo do činjenica koje će rastužiti sve one koji se deklariraju kao ovisnici o čokoladi. Naime teobromina, kofeina i feniletilamina u čokoladi pronalazimo u tako malim količinama da im ne možemo pripisati ovisnička svojstva čokolade. Za to bi možda više mogli optužiti veliku količinu masnoća u čokoladi, povoljan balans gorkog i slatkog okusa, koji više vuče na slatku stranu, pogotovo u čokoladama sa vrlo malim udjelom kakaa, a većim sadržajem šećera te na kraju povoljnoj činjenici kako se čokolada naprosto sama od sebe topi u našim ustima. Čokolada je takva namirnica koja se pojedincu svidi „na prvu“ i uzastopnom konzumacijom potpomognutom općeprisutnom nevjerojatnom marketinškom aktivnošću prelazi iz običnog prehrambenog proizvoda u čudesan predmet obožavanja.

Cjelovit tekst je dostupan i na http://www.tjedni-menu.com/

Špinat: zeleni koktel antioksidansa

Kao mali sam obožavao Popaja. Volio sam činjenicu kako bi uvijek uspio spasiti svome srcu najdražu djevojku Olivu i kako mu je špinat uvijek davao nevjerojatnu snagu baš u onome trenutku kada mu je to bilo najpotrebnije. Dodatni bonus mi je bilo to što je veliki zločesti negativac uvijek dobio što i zaslužuje, a pištavi zvuk Popajeve lule budio je u meni želju za akcijom. Sagledavajući moje trenutačne prehrambene navike uvidio sam kako vrlo često konzumiram špinat. Zapitao sam se da li je možda tome razlog učestalo gledanje Popajevih crtića i posjedovanje jedne njegove slikovnice u predškolskom razdoblju mojega života? Nadam se da nije, budući da ne hodam uokolo u bijelom mornarskom odijelu, nemam tetovaže, lule me uopće ne privlače a i iskreno se nadam kako mi koljena i laktovi nisu čudesno zašiljenog oblika. Razlog je tome što zaista volim okus špinata, pogotovo onog sitno nasjeckanog, malo isprženog na ulju i pomiješanog sa mlijekom.

Špinat kojeg stručno nazivamo Spinacea oleracea je jednogodišnja biljka kojoj se porijeklo pripisuje Perzijskim zemljopisnim područjima (danšnjem Iranu). U 11. stoljeću dolazi u Španjolsku, dok se u Europi proširio tek u 18 stoljeću. Krajem 19 stoljeća dr. von Wolf objavljuje mjerenja po kojima ga se svrstava u najbogatije zeleno lisnato povrće po pitanju udjela željeza. Taj podatak dovodi do njegove iznimne popularnosti. Dodatnu popularnost donosi mu lik mornara Popaja koji je zaslužan za 33% veću prodaju špinata u 30-im godinama prošlog stoljeća na području Sjedinjenih Američkih Država, a zanimljivo je kako su i danas najprodavanije marke one sa Popajevim likom na konzervi špinata.

1937. godine znanstvenici uviđaju kako je von Wolf napravio jednu „malu“ pogrešku prilikom svojih izračuna udjela željeza u špinatu. Naime pogrešnim postavljanjem decimalne točke pripisao je špinatu 10 puta veći udio željeza nego što ga špinat zapravo sadrži. Danas kada špinat uspoređujemo sa drugim zelenim lisnatim povrćem uočavamo kako i dalje prednjači po količini željeza. Ovdje treba naglasiti da postoji pitanje koliko željeza naše tijelo zaista može apsorbirati iz špinata budući da znanstvenici sumnjaju kako bi fitinska kiselina, također prisutna u špinatu, svojim vezanjem za željezo mogla spriječiti njegovu apsorpciju u našem tijelu. Za konačan sud po tome pitanju treba pričekati objavljivanje većeg broja opsežnih studija koja će se isključivo baviti time.

No i uz stavljanje udjela željeza na stranu, špinat je nutritivno iznimno vrijedna namirnica što je i više nego vidljivo iz njegovog kemijskog sastava. 100g svježeg neobrađenog špinata sadrži velike količine mnogih vitamina i minerala. Po tome pitanju prednjače vitamin K i prekursori vitamina A (karotenoidi i beta-karoten) koji daleko premašuju vrijednosti dnevnih preporučenih količina (vitamin K i do 6 puta). Svi predstavnici vitamina B kompleksa su zastupljeni osim vitamina B-12 (budući da ga pronalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla) pri čemu vitamin B-9 (folna kiselina) zauzima najvažnije mjesto sa udjelom koji iznosi 50% preporučene dnevne količine. Vitamin C je također zastupljen sa skoro 50% preporučenih dnevnih količina, a vitamin E sa 10%. Od minerala su najzastupljeniji mangan, magnezij te kalij, dok su dodatno prisutni kalcij, fosfor, natrij, cink, bakar, selen i naravno željezo. Udio prehrambenih vlakana od 2.2 g na 100g namirnice je također vrlo povoljan čime zadovoljava 9% naših dnevnih potreba.

Ono što je posebno zanimljivo kod špinata je činjenica kako ga znanstvenici, uz bobičasto voće, uvijek stavljaju na liste najboljih boraca protiv slobodnih radikala uslijed niza različitih kemijskih spojeva koje sadrži: od beta-karotena, vitamina C i E, zeaksantina, luteina pa sve do različitih vrsta flavonoida koji su uglavnom derivati patuletina i spinacetina. Prisutnost tako velikog broja različitih antioksidansa u špinatu pridonosi njihovom sinergističkom djelovanju te time i iznimno visokoj antioksidativnoj aktivnosti samog špinata. Dodatno, istraživanja izvršena nad frakcijama glikoglicerolipida, spojeva prisutnih u membranama stanica špinata, ukazuju na njihov pozitivan utjecaj sprječavanja rasta više vrsta različitih tumora. Navedene znanstvene činjenice čine špinat idealnom namirnicom za borbu protiv bolesti uzrokovanih starenjem.

Ovdje treba naglasiti i potencijalne negativne strane konzumacije špinata. Uslijed relativno većih udjela oksalata u špinatu osobe koje imaju sklonost stvaranju oksalatnih bubrežnih kamenaca bi ga trebale izbjegavati. Također osobe koje su na anti-koagulantnoj (protu-zgrušavajućoj) terapiji trebaju pripaziti kod konzumacije špinata zbog velikih doza vitamina K koje pospješuju zgrušavanje krvi. I za kraj, možda najbezazlenija, ali i dalje negativna strana konzumacije špinata je ta da se naprosto neopisivo voli zavući ili zalijepiti za prednje zube i to baš u onim trenutcima kada biste to najmanje željeli. 

Cjelovit tekst je dostupan i na http://www.tjedni-menu.com/

Probiotici: ispomoć našim unutarnjim saveznicima

Gotovo svaki zaljubljenik Lucasovih „Ratova zvijezda“ osjeti onaj poseban osjećaj uzbuđenja i mističnosti kada u „Fantomskoj prijetnji“ po prvi puta saznaje o Midi-klorijanima (eng. Midi-chlorians), simbiotskim mikroorganizmima čija koncentracija u tijelu određuje moći i snagu Jedi viteza. Dok sam bio mlađi identičan osjećaj bi i mene zapljusnuo te mi učinio gledanje dotičnog filma još zanimljivijim. Danas, pomisao na Midi-klorijane me i dalje iznimno zabavlja, no moje obrazovanje me usmjerava na interesantan zaključak o tome koliko su oni slični jednim drugim simbiotskim mikroorganizmima. Mikroorganizmima koji su poprilično stvarni i koji se nalaze u svakome od nas.

Zdrava odrasla osoba u svojem probavnom sustavu sadrži preko 500 vrsta različitih živih mikroorganizama. 98% njih se nalazi u debelom crijevu, a ukupan njihov broj je 10 puta veći od broja stanica koje izgrađuju naše tijelo.

Prvotni izvor tih mikroorganizama je doticaj s majkom tijekom prirodnog porođaja, dok su u danima nakon porođaja dodatni izvor mikroorganizmi sa kože majke kao i mikroorganizmi iz samog okoliša novorođenčeta. Važan izvor mikroorganizma je i majčino mlijeko koje ujedno ima ulogu poticanja rasta tada već prisutnih mikroorganizama u probavnom traktu novorođenčeta. Već nakon 2 tjedna dojenja beba posjeduje stabilnu crijevnu mikrofloru, dok za formiranje mikroflore nalik onoj u odraslog čovjeka može proteći i do nekoliko godina.

Kada govorimo o crijevnoj mikroflori može se steći dojam da se radi o nekoj općenitoj mikroflori koja je identična svakom čovjeku, no istina je potpuno drugačija. Svaki pojedinac posjeduje jedinstvenu, isključivo samo njemu svojstvenu, crijevnu mikrofloru. Znanstvena istraživanja na tome području su zbog toga vrlo zahtjevna budući da postoji izniman broj varijabli koje mogu utjecati na rezultate istraživanja. Ono što danas znamo je da crijevna mikroflora ima golem utjecaj na zdravlje čovjeka. Najveći utjecaji su na području zdravlja crijeva, pravilne i redovite probave te imunološkog sustava pojedinca.

Također smo svjesni kako korištenje antibiotika, podvrgavanje kemoterapiji, izlaganje stresu te određeni tipovi nepravilne prehrane mogu narušiti stabilnost naše crijevne mikroflore. U tom trenutku je potrebno posegnuti za probioticima.

Danas probiotike najčešće definiramo kao žive mikroorganizme koji nakon konzumacije u primjerenoj količini dovode do pozitivnih učinaka na zdravlje čovjeka, dok sama riječ u prijevodu sa grčkog znači „za život“ (u smislu da potiče život za razliku od antibiotika).

Probiotici su u velikoj mjeri prisutni u našoj povijesti: korisne učinke kiselog mlijeka su poznavali ljudi u vremenima daleko prije rođenja Isusa Krista, jogurt je bio redovito konzumiran od strane vojska Đingis-Kana, dok je za rasvjetljavanje misterija zrnca kefira bilo potrebno zavesti kavkaskog princa, biti otet od istog, nakon toga biti oslobođen te na kraju na carskom sudu isposlovati povoljnu sudsku presudu. No glavni događaj koji je postavio probiotike u centar pažnje širega pučanstva je izdavanje knjige „Produljenje života“ 1908. godine od strane poznatog ruskog biologa i nobelovca Ilije Metchnikoffa. Od tada pa sve do danas postoji niz znanstvenih istraživanja koja ukazuju na važnost probiotika pri čemu su najistraženije bakterije iz roda Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus te Bifidobacterium. Neka od tih istraživanja nisu uvjerljivo provedena, neka su proturječna dok mnoga naprosto traže potvrdu u dužim epidemiološkim studijama, no u konačnici iznjedrila su sljedeće općeprihvaćene zdravstvene tvrdnje o pozitivnim učincima probiotika:

1.  inhibicija patogenih mikroorganizama
2. uspostavljanje ravnoteže crijevne mikroflore nakon korištenja antibiotika
3. pojačavanje anti-tumornih i anti-mutagenih aktivnosti
4. stabilizacija crijevne mukozne barijere što može dovesti i do smanjivanja alergijskih reakcija
5. ublažavanje simptoma dijareje uzrokovane antibioticima, bakterijskim infekcijama, rotavirusom ili radioterapijom
6.  ublažavanje simptoma konstipacije
7.  ublažavanje simptoma laktoza intolerancije
8.  snižavanje serumskog kolesterola te visokog tlaka

Iz svega navedenog očito je kako je dobro preporučiti konzumaciju namirnica koje sadrže probiotike. Dobar izbor za svakodnevnu konzumaciju su fermentirani mliječni proizvodi poput različitih vrsta voćnih ili običnih jogurta, ili nešto neuobičajenih proizvoda kao što su kefir (fermentirano kravlje, ovčje ili kozje mlijeko sa sadržajem alkohola iznad 1% porijeklom sa Kavkaza) ili kumis (fermentirano kobilje mlijeko porijeklom iz Rusije). Pri odabiru takvih proizvoda, koji deklaracijom ili reklamiranjem ističu da sadrže probiotike, dobro je izabrati one koji u sebi imaju više različitih vrsta mikroorganizama te da su oni prisutni u većim koncentracijama (minimum 1 x 10⁶ CFU po mL). Također ne treba zaboraviti važnost primjene svakodnevne pravilne prehrane, pogotovo onaj dio koji se odnosi na prehrambena vlakana, budući da se među njima nalaze i frukto-oligosaharidi (inulin, oligofruktoza, laktuloza) koji pozitivno utječu na rast bakterija crijevne mikroflore. I za kraj valja naglasiti kako u evidentnim slučajeva narušenog zdravlja treba pribjeći specijaliziranim probiotičkim pripravcima koji sadrže velike koncentracije probiotika (1 x 10⁹ CFU po mL i više) te širok raspon različitih njihovih vrsta kako bi došlo do željenog terapeutskog učinka.

Cjelovit tekst je dostupan i na http://www.tjedni-menu.com/

Jabuka: čudotvoran zao plod

Jabuka je voće koje posjeduje vrlo važno mjesto u povijesti ljudskog roda. Prema Bibliji „odgovorna“ je za progon Adama i Eve iz Raja na Zemlji, dok je prema određenim pričama također bila ključan faktor u otkrivanju gravitacije sir Isaac Newtona. Zapravo je skrivena i u često korištenoj poslovici „ab ovo“ čija cjelovita verzija glasi: „ab ovo usque ad mala“, što u prijevodu znači: od početka pa do kraja. Razlog tomu je što su stari rimljani navodno svaki svoj obrok započinjali jajetom, a završavali jabukom.

Ovdje odmah želim preduhitriti one koji smatraju kako jabuka nije primjerena kao završetak nekog obroka budući da se tada šećeri iz jabuke fermentiraju u želucu. Fermentacija je anaerobni proces pod kojim podrazumijevamo razgradnju šećera do alkohola i ugljik (IV)-oksida pomoću specijaliziranih enzima, i to najčešće onih porijeklom iz kvasaca ili bakterija. U našem želucu se izlučuju samo enzimi odgovorni za probavu bjelančevina, dok se enzimi za probavu ugljikohidrata izlučuju isključivo u ustima putem sline i tankom crijevu putem gušteračnih sokova. Nadalje sama pH vrijednost želuca, koja je izrazito niska, sprječava bilo kakav razvoj mikroorganizama koji dospiju u njega. Samim time možemo zaključiti kako se proces fermentacije ne može odvijati u želucu, te kako jabuke, ali i bilo koje drugo voće, možete slobodno konzumirati nakon obroka.

Jabuka spada u porodicu ruža (Rosaceae) i to rodu Malus (u prijevodu sa latinskog zao, loš; dobiven zbog referenca uz Biblijski incident) a najrasprostranjenija vrsta je Malus domestica koja čini se potječe iz graničnog područja Kazahstana i Kineske provincije Xinjiang.

Kada govorimo o nutritivnoj vrijednosti jabuke oslanjamo se na njezin kemijski sastav koji varira zavisno o vrsti jabuke koju analiziramo. Najzastupljeniji sastojak jabuke je voda, kao i kod svakog svježeg voća, te sačinjava u prosjeku minimalno 85% same namirnice. Veliki udio vode je i odgovoran za nisku kalorijsku vrijednost ploda jabuke (100g namirnice sadrži oko 45 kcal). Slijede ugljikohidrati sa udjelom od 10 do 15%, dok su proteini i masti zastupljeni samo u tragovima (zajedno ispod 0,5%).

Ugljikohidrate sačinjavaju isključivo monosaharidi i disaharidi koje definiramo kao jednostavne šećere. Prednost jabuke krije se u tome što je fruktoza gotovo uvijek jednoliko zastupljena koliko i ostala dva jednostavna šećera (glukoza i saharoza) što je jedan od uzroka nižeg glikemijskog indeksa jabuke. Drugi je razlog taj što je jabuka dobar izvor prehrambenih vlakana (3g na 100g namirnice), a pogotovo onih topljivih (u najvećoj mjeri je to pektin). Naime topljiva vlakna usporavaju proces probave u našem tijelu, čime sprječavaju nagli rast šećera u krvi.

Što se tiče prisutnosti vitamina i minerala u jabuci, vitamin C se nameće kao glavni glumac. Određene sorte jabuka mogu sadržavati i do 12 mg vitamina C na 100g namirnice, što sačinjava oko 20% naših dnevnih potreba za tim vitaminom. Ovaj podatak je još zanimljivi ukoliko pridodamo činjenicu da svega 10 mg vitamina C sprječava simptome skorbuta. Od ostalih vitamina i minerala najzastupljeniji su vitamin A, vitamin B₉ te kalij, ali u nedovoljnim količinama da bi jabuku proglasili njihovim dobrim izvorom.

Većinu pozitivnih utjecaja voća i povrća na zdravlje čovjeka znanstvenici pripisuju fitokemikalijama. Njih je najjednostavnije definirati kao ne-nutritivne biljne kemijske spojeve u koje primjerice spadaju flavonoidi, izoflavonidi, fenolni spojevi i karotenoidi. Plod jabuke svoje blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje također treba zahvaliti upravo njima.

Jedna od glavnih pozitivnih svojstava fitokemikalija je ta što djeluju kao antioksidansi, te time imaju sposobnost uklanjanja štetnih slobodnih radikala u našemu tijelu. Jabuka sadrži vrlo visoke koncentracije takvih spojeva koji pokazuju i visoku antioksidativnu aktivnost, no ono što se treba naglasiti je kako većina njih dolazi u slobodnom obliku. To znači da ti spojevi nisu vezani za druge kemijske spojeve u jabuci te da time postoji veća mogućnost njihove apsorpcije u naš krvotok. Velika većina fitokemikalija u jabuci je daleko više zastupljena u kori jabuke, dok je primjerice kvercitin, jedan od glavnih flavonoida u hrani, zastupljen isključivo u kori. Upravo se zbog toga konzumiranje svježih ekološki uzgojenih jabuka zajedno sa korom nameće kao važna preporuka.

Epidemiološke studije su pokazale kako redovita konzumacija svježih jabuka smanjuje rizik od pojave raka (pogotovo raka pluća), astme, kardiovaskularnih bolesti, te tip II dijabetesa, a povoljno utječe na smanjenje tjelesne mase kao i na funkciju pluća. Studije na životinjama i in vitro studije su također pokazale kako jabuke imaju visoku antioksidativnu aktivnost i sprječavaju proliferaciju stanica raka, te su dodatno ukazale i na pozitivan utjecaj jabuka na smanjivanje razine kolesterola. Uzimajući sve te činjenice u obzir, i više je nego jasno kako u britanskoj poslovici „an apple a day keeps the doctor away“ možemo pronaći mnogo toga što je istinito.

objavljeno i na:

Ključ pravilne prehrane

Usprkos činjenici kako su naša znanstvena i tehnološka dostignuća svakim danom sve veća i veća, čini mi se kako je ujedno sposobnost pojedinca da se pravilno prehranjuje svakim danom sve manja i manja. Iako nam danas više nije problem dosegnuti nebeska tijela uz pomoć naših izuma, natjerati mikroorganizme da proizvode nama željene kemijske spojeve, naučiti i razumjeti i po nekoliko kompliciranih stranih jezika, pa čak i sagraditi građevine koje svojom visinom spadaju u omanje planine, problem svakodnevne pravilne prehrane čini nam se nepremostiv. Uzmimo za primjer jednu mladu, ambicioznu, poslovnu ženu koja u svoje slobodno vrijeme nastoji savladati jedan dodatni strani jezik. Vrlo je motivirana u tom naumu i svakodnevno uči teške gramatičke konstrukcije, pamti nepoznate izraze, konjugacije, deklinacije, izreke i ostale ine zamršene glavne sastojke dotičnog stranog jezika. Njena ustrajnost i predanost u tome je iznimna, jer ona zna da pravo znanje jezika dolazi samo njegovim svakodnevnim korištenjem. Ali, kada dolazi u pitanje njeno pridržavanje svakodnevne pravilne prehrane, sposobna je već nakon jednog jedinog dana izgubiti svaku nadu i odustati dok kažeš keks. Zašto je to tako ja zaista ne znam, ali znam kako njezin pristup i nije baš najpametniji. Zašto nije najpametniji? Objasniti ću Vam to ovaj put na jednom muškom primjeru. Uzmimo da čitav svoj život ulažete u izgradnju savršenog sportskog automobila. Kupujete za njega posebne gume, spojlere, stakla, naljepnice, sjedala, volane, kočnice i sve ostale potrebne stvarčice kako biste ga učinili što boljim. Na kraju u njega ulijete neki benzin „izvrsne žnj“ kvalitete kojeg ste platili po začudno niskoj cijeni, koja je mnogo primjerenija tržištu Saudijske Arabije nego Republike Hrvatske. Zbog te činjenice ne samo da Vaš sportski ljubimac neće moći dati svoj maksimum, već će se njegov motor najvjerojatnije i gadno pokvariti. Jednaku stvar možemo reći i za ljudsko tijelo. Ukoliko želite da ono pravilno funkcionira i da Vam može pružiti maksimum u bilo kojem trenutku, neophodno je da ga hranite pravilnom prehranom. Što je pravilna prehrana? Odgovor potražite u nastavku mojeg današnjeg posta.

Mnogima od Vas je mnogo bliži pojam zdrave prehrane ili pojam zdrave namirnice. Razlog tome je što su se ti izrazi naprosto ustalili u našem svakodnevnom govoru. Ja nemam ništa protiv njih, budući da mi je jasno na što netko misli kada me pita je li neka namirnica zdrava ili kako da se zdravo prehranjuje, ali sam osobno pobornik stava kako bi nutricionisti, kao i osobe koje daju savjete za prehranu, trebale više koristiti izraze pravilna prehrana i nutritivno vrijedna namirnica.

Pravilna prehrana se zasniva na sljedećih pet osnovnih principa:

1. Primjerenost

Pravilna prehrana treba osiguravati primjerne količine svih 6 nutrijenata (voda, bjelančevine, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali) i vlakana u zavisnosti o spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i fiziološkom stanju pojedinca.

2. Energetski Nadzor

Ukupni dnevni unos kalorija (energije) treba svakodnevno kontrolirati kako ukupna količina unesene energije ne bi prelazila ili bila nedostatna energetskim potrebama pojedinca za taj dan.

3. Uravnoteženost

Izbor namirnica koje koristimo mora biti uravnotežen. Ne smijemo favorizirati jednu vrstu namirnice ili skupinu namirnica u odnosu na druge ili drugu namirnicu.

4. Umjerenost

Unos nepoželjnih namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima (šećerima), kolesterolom i zasićenim masnim kiselinama treba biti umjeren.

5. Raznolikost

Potrebno je pokušati izbjegavati ponavljanje istih namirnica ili vrsta namirnica iz dana u dan, pa makar one bile i iznimno bogate nutritivnim svojstvima.

Ako bismo željeli ove principe sažeti u jednu rečenicu, ona bi glasila ovako: pravilna prehrana pruža našem tijelu točno onoliko energije koliko mu je potrebno te se sastoji od uravnoteženih količina namirnica koje sadrže primjerene količine svih potrebnih nutrijenata, s naglaskom na raznolikost u odabiru nutritivno vrijednih namirnica i umjerenost u onima koje nisu poželjne.

Provesti pravilnu prehranu iz teorije u praksu nije uvijek lako, ali što je osoba educiranija i posjeduje više iskustva, taj proces postaje sve lakši i lakši. Naravno, jedan dobar nutricionist može osmisliti plan pravilne prehrane u kojem će se voditi računa i o najsitnijim detaljima, dok je za ostale potrebno samo početi polagano na sebi implementirati pojedine principe pravilne prehrane.

faze provedbe promjene ponašanja 

Prvi korak je postati svjestan određenih nedostataka u vlastitoj prehrani, kao na primjer: uopće ne jedem povrće, ne volim mlijeko, svaki obrok u danu mi se jednim djelom ili u potpunosti sastoji od čokolade. Ovi nedostaci se lako uočavaju za razliku od nedostataka pojedinih nutrijenata (primjerice točno određenog vitamina ili minerala) za koje je potrebno prvo provesti, a onda i precizno analizirati dnevnik prehrane.

Drugi korak je postaviti male postepene ciljeve za koje smatrate da ih možete ostvariti u razumnim vremenskim razdobljima. Dobro ih je zapisati u obliku akcijskog plana i podijeliti ih sa svojom okolinom.

U sljedećem koraku nastupa najvažniji i najteži dio: djelovanje. U ovom koraku trebate zaista odvojiti određenu količinu svoga vremena i energije kako biste ostvarili svoje ciljeve. Malo tko uspije ostvariti takve promjene u svojem svakodnevnom ponašanju bez manjih ili većih problema. Ti problemi obično uzrokuju odustajanje, odnosno vraćanje na svoje stare prehrambene navike. To je normalno i sastavni je dio svakog pokušaja izmjene svojih navika u bilo kojem području. Ovdje se obično javljaju tri općenite prepreke:

1. manjak potrebnog znanja ili vještina za provedbu promjene

2. manjak samopouzdanja ili smjelosti budući da osoba posjeduje potrebna znanja i vještine ali mu se ostvarivanje cilja čini pre teškim ili čak nemogućim

3. manjak motivacije – najinteresantnija prepreka budući da osoba obično posjeduje dovoljno i znanja, vještina te smjelosti, ali ne može pronaći dovoljno snažan motiv za promjenu

Prvu prepreku možete vrlo lako premostiti dodatnim educiranjem ili kontaktiranjem nutricionista za pomoć, dok kod druge dvije prepreke možete kontaktirati psihologa koji će Vas naučiti kako se sa njima suočiti i lakše ih otkloniti. Kao što sam i prije napomenuo, ovdje se obično pribjegava principu postavljanja postepenih manjih ciljeva koje osoba može lako postepeno ostvarivati i motiviranju pojedinca principom nagrade koja svojim koristima nadmašuje potreban uloženi trud.

Vitamini

Ovoga puta smatram kako imam obvezu svim svojim dragim čitateljima skrenuti pažnju na činjenicu kako je ovaj post daleko opširniji od prethodnih i kako se u njemu možete susresti sa velikom količinom stručnih izraza (koje u tekstu pokušavam što bolje razjasniti i približiti čitatelju). Razlog tomu je sama odabrana tema posta, kao i moj čvrsti stav kako svaki ozbiljniji doticaj sa vitaminima ne smije proći bez ulaženja u svijet, meni nevjerojatno zanimljive, biokemije. Za one od Vas koji do sada nisu imali prilike doći u doticaj sa njom, gajim iskrene nade kako ću u Vama uspjeti pobuditi mali interes za daljnje njeno istraživanje, dok za Vas ostale, koji imate određena znanja iz toga područja, nadam da će sljedeći tekst doći kao zgodno ponavljanje već stečenih spoznaja.   

Povijest otkrića vitamina je zapravo vrlo kompleksna i teško ju je kronološki predočiti. Tek početkom 20. stoljeća dolazi do publiciranja znanstvenih članaka koji na znanstvenu pozornicu dovode vitamine. Svi znanstvenici koji su bili uključeni u njihovo proučavanje prije toga vremena nisu dobili adekvatne zasluge budući da su njihove ideje bile pre radikalne za ondašnje poimanje znanstvene zajednice. Do otkrića vitamina dolazilo se dvama glavnim putovima: pronalaženjem uzroka određenih bolesti ili istraživanjem posljedica nedostatnih dnevnih prehrana. 

Za samu riječ vitamini odgovoran je poljski biokemičar Kazimir Funk koji ju je izmislio spajanjem latinske riječi vita (život) sa riječi koja određuje tip izdvojenog kemijskog spoja. Funk je smatrao kako je uspio izolirati anti-beriberi faktor koji je po kemijskom sastavu bio amin, te je 1922. publicirao rad u kojemu predviđa postojanje i ostalih sličnih antifaktora za bolesti kao što su skorbut, pelagra i rahitis. Kasnije Funk priznaje kako je bio svjestan toga da ostali spojevi vjerojatno neće također biti amini, ali mu je bila potrebna nova „zvučna“ riječ koja bi bila zapažena. Kasnija istraživanja su pokazala kako vitamini nisu samo „vitalni“ amini, no Funkov naziv je naprosto bio toliko dobar da se zadržao u uporabi sve do današnjih dana.

Vitamine definiramo kao skupinu različitih organskih spojeva koji su esencijalni za ljudsko tijelo i potrebno ih je dnevno unositi u vrlo malim količinama. Danas razlikujemo 13 vitamina koje dijelimo u dvije skupine prema njihovoj topljivosti. To su vitamini topljivi u mastima (vitamini D, E, K te A) i vitamini topljivi u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C).

Biološka aktivnost vitamina je prilično raznolika te seže od uloge koenzima i antioksidansa pa sve do uloge hormona ili pigmenta vida. Iako ih definiramo kao esencijalne spojeve, postoji par vitamina koji nastaju u našem tijelu: vitamin K može nastati aktivnošću crijevnih mikroorganizama, vitamin D može nastati pod utjecajem sunčevog zračenja u našoj koži, a vitamin B-3 naše tijelo može sintetizirati iz suviška hranom unesene esencijalne aminokiseline L-triptofana.

U sljedećem odlomku ću u što kraćim crtama pokušati objasniti funkcije svakog pojedinačnog vitamina.

Vitamin A ili retinol je važan za stvaranje vidnog pigmenta rodopsina u čunjastim stanicama mrežnice oka, te je zbog toga i noćno slijepilo najizraženiji simptom njegova neadekvatnog unosa. Također ima ulogu u ekspresiji gena i diferencijaciji stanica. Dodatno treba napomenuti kako postoji oko pedesetak vrsta karotenoida, spojeva koji metaboliziranjem u našem tijelu daju aktivni oblik vitamina A.

Vitamin D ili kolekalciferol ima ulogu transkripcijskog faktora pri ekspresiji gena proteina koji su važni za transport kalcija u našem tijelu te je zbog toga važan za normalan razvoj, mineralizaciju i remodeliranje kostiju.

Vitamin E ili tokoferol ima ulogu antioksidansa pri čemu mu je glavna funkcija zaustavljanje lančane reakcije stvaranja slobodnih radikala u staničnim membranama i lipoproteinima.

Vitamin K je iznimno važan za zgrušavanje krvi budući da sudjeluje kao kofaktor u reakcijama post-translacijske modifikacije proteina (protrombin, faktor VII, faktor IX, faktor X) koji sudjeluju u enzimatskoj kaskadi zaduženoj za proces zgrušavanja krvi.

Vitamin C je vrlo snažan antioksidans koji time omogućava odvijanje niza iznimno važnih reakcija u našem tijelu kao što su post-translacijska modifikacija kolagena, biosinteza noradrenalina, biosinteza karnitina i aktivacija peptida u hormone. Također prevodi nastali tokoferoksil radikal u izvorni tokoferol, a smatra se da ima ulogu u imunološkom sustavu kao i da poboljšava sintezu prostaglandina.

U vitamine B-kompleksa ubrajamo sljedeće vitamine:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotenska kiselina)
• B-6 (piridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folna kiselina)
• B-12 (cijanokobalamin)

Svaki od ovih vitamina je iznimno važan za odvijanje pojedinih reakcija unutar našega metabolizma te time omogućava pravilno odvijanje metabolizma u cjelini. Pojedinačno detaljno opisivanje njihovih funkcija bi zadiralo u objašnjavanje dotičnih kompliciranih biokemijskih reakcija koje za sobom povlače objašnjavanje njihove važnosti unutar čitavog niza drugih reakcija na koje utječu, pa ću stoga pokušati funkciju svakoga od njih što jednostavnije opisati.

Globalno gledajući vitamini B kompleksa su najvećim svojim dijelom koenzimi, odnosno molekule koje „pomažu“ enzimima da odrade specifičnu zadaću. Određeni autori, radi što izraženijeg pojednostavljenja, izdvajaju ih u 2 grupe: one koji sudjeluju u procesu oslobađanja energije u našem tijelu (B-1, B-2, B-3, B-4, B-5, B-6, B-7) te one koji su važni za sintezu crvenih krvnih stanica (B-6, B-9, B-12). Ja osobno nisam pobornik takve podjele, ali priznajem da je iznimno jednostavna i lako pamtljiva.

Vitamin B-1 ili tiamin je dio koenzima pod nazivom tiamin pirofosfat (TPP) koji ima ulogu u nizu metaboličkih puteva u našem tijelu. TPP je koenzim za tri mitohondrijska enzima od kojih, kada bismo se baš morali odlučiti, najvažnije mjesto posjeduje multienzimski kompleks piruvat dehidrogenaza koji katalizira kemijsku reakciju konverzije piruvata u acetil koenzim A. Ova reakcija je poveznica glikolize (metaboličkog puta razgradnje glukoze do piruvata) te citratnog ciklusa (razgradnja acetilne jedinice) i metabolizma lipida. Od ostala dva TPP zavisna enzima, prvi (a-ketoglutarat dehidrogenaza)  je sastavni dio citratnog ciklusa, dok drugi (dehidrogenaza razgranatih a keto kiselina) sudjeluje u reakcijama deaminacije triju aminokislina (valina, leucina i izoleucina). Dodatno TPP sudjeluje u dvjema reakcijama prebacivanja ketolne jedinice s donorske na akceptorsku molekulu unutar niza metaboličkih reakcija pod nazivom put pentoza fosfata. Ovaj metabolički put ima dvije iznimno važne funkcije: stvaranje pentoza fosfata koji su potrebni za sintezu nukleotida koji izgrađuju nukleinske kiseline (DNA i RNA), te stvaranje NADPH  molekula koje imaju krucijalnu ulogu u anaboličkim putovima u našem tijelu (primjerice sintezi masnih kiselina).

Vitamin B-2 ili riboflavin je sastavni dio dvaju važnih koenzima: FAD (flavin adenin dinukleotid) i FMN (flavin mononukleotid) koje još nazivamo i flavini. Preciznije, ove dvije molekule definiramo kao prostetske skupine budući da su čvrsto vezane za molekulu enzima tijekom reakcije katalize. Navedene enzime nazivamo flavoproteinima i kataliziraju određene oksido-redukcijske metaboličke reakcije u kojima flavini djeluju kao oksidacijsko sredstvo. Kao takvi sudjeluju u dijelovima metaboličkih putova povezanih uz oslobađanje metaboličke energije iz ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina (prvenstveno ovdje mislim na reakcije vezane za lanac prijenosa elektrona, a dodatno i na reakcije vezane uz beta oksidaciju masnih kiselina te reakcije koje predhode citratnom ciklusu uključujući i reakcije samog citratnog ciklusa). Također flavini sudjeluju u reakciji stvaranja mokraćne kiseline, kao i u reakcijama važnim za aktivnost drugih vitamina (B-3, B-6, B-9 i B-12).

Vitamin B-3 ili niacin je sastavni dio nikotinamid nukleotida koji imaju funkciju koenzima određene klase enzima (dehidrogenaza) koji kataliziraju oksido-redukcijske kemijske reakcije. Takvih tipova enzima postoji na stotine u našem tijelu i važni su podjednako za reakcije sinteze kao i za reakcije razgradnje uključujući pritom i reakcije oslobađanja metaboličke energije. Važnost ovih koenzima je stoga iznimna, no većina autora dodatno stavlja naglasak na njihovu ulogu kod reakcija sinteze DNA, kao i kod reakcija popravka oštećenih dijelova DNA.

Vitamin B-5 ili pantotenska kiselina je sastavni dio dviju važnih molekula u našem tijelu: koenzima A (CoA) te proteina nosača acila (ACP). Iako se u nazivu prve molekule to ne može zamijetiti, obje molekule imaju ulogu nosača (prenositelja) drugih molekula. U slučaju koenzima A to su primjerice: acetil, acetoacetil, sukcinil te β-hidroksi-β-metilglutaril čije je prenošenje iznimno važno za oslobađanje metaboličke energije iz ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina. Dodatno koenzim A je sudionik iznimno važnih post-translacijskih i ko-translacijskih modifikacija proteina, točnije koenzim A omogućava acetilaciju, acilaciju i izoprenizaciju različitih vrsta proteina (G-proteina, histona, α-tubulin, β-endorfin…itd.). ACP je s druge strane integralni dio multienzimskog kompleksa kojeg nazivamo sintaza masnih kiselina te je kao takav neizbježan za proces sinteze masnih kiselina.

Vitamin B-6 ili piridoksin ima ulogu koenzima u preko stotinu kemijskih reakcija unutar metaboličkih putova aminokislina. Te reakcije uključuju deaminaciju, transaminaciju, transsumporaciju, desumporaciju te dekarboksilaciju. Također sudjeluje u katalizi kemijskih reakcija stvaranja porfirina koji je sastavni dio hemoglobina, mioglobina i citokroma. Nadalje, piridoksin je važan za sintezu biogenih amina (dopamin, noradrenalin, adrenalin, histamin, serotonin) te sintezu nukleinskih kiselina, a neophodan je i za oslobađanje glukoze iz naših tjelesnih rezervi glikogena jer ima ulogu koenzima glikogen fosforilaze. Dodatno sudjeluje u procesu oslobađanja kolina koji je neophodan za sintezu acetil-kolina (neurotransmitera centralnog i perifernog živčanog sustava).

Vitamin B-7 ili biotin ima ulogu prostetske skupine kod četiri enzima u našem tijelu koji su po funkciji karboksilaze (na ciljanoj molekuli dolazi do zamjene vodikova atoma sa karboksilnom skupinom). To su: piruvat karboksilaza koja sudjeluje u glukoneogenezi (metaboličkom putu stvaranja glukoze), acetil-coA karboksilaza koja sudjeluje u sintezi masnih kiselina te propionil-CoA i b-metilkrotonil-CoA karboksilaza koje sudjeluju u metabolizmu određenih aminokiselina (valin, izoleucin, metionin, leucin).

Vitamin B-9 ili folna kiselina (pteroilmonoglutamatska kiselina) ima ulogu prijenosa metilne (C-1) skupine. Ta uloga je iznimno važna za niz kemijskih reakcija unutar metaboličkih putova određenih aminokiselina (histidina, triptofana, glicina, serina) te sintezu pirimidina i purina (nukleotida koji izgrađuju DNA). Folna kiselina također ima važnu ulogu u katabolizmu kolina, kao i za pravilan metabolizam homocisteina. Homocistein je spoj koji nastaje pretvorbom aminokiseline metionina u aminokiselinu cistein. Homocistein se ne ugrađuje u proteine, niti se može unijeti u tijelo prehranom. Ukoliko je njegov metabolizam poremećen (primjerice nedovoljnim unosom folne kiseline) nakuplja se u našem tijelu. Pokazano je kako se njegova visoka koncentracija u krvi dovodi u vezu sa kardiovaskularnim bolestima.

Vitamin B-12 ili cijanokobalamin je koenzim za samo dva enzima koje posjedujemo: metionin sintaze i L-metilmalonil-koenzim A mutaze. Metionin sintaza katalizira reakciju konverzije homocisteina u metionin čime dolazi ujedno i do regeneracije vitamina B-9. Ova kemijska reakcija je neposrednim putem važna i za sintezu DNA. L-metilmalonil-koenzim A mutaza katalizira konverziju L-metilmalonil-koenzim A molekule u sukcinil-koenzim A molekulu koja je važan dio citratnog ciklusa. Ishodišna L-metilmalonil-koenzim A molekula se dobiva na dva načina: razgradnjom aminokiselina kao što su metionin, izoleucin, treonin i valin ili beta oksidacijom masnih kiselina sa neparnim brojem C atoma. U oba slučaja za odvijanje jednog od stupnjeva tih reakcija potreban je i vitamin B-7.

Nakon ovog detaljnog pregleda zgodno bi bilo spomenuti za kraj i par razlika između vitamina topljivih u mastima i vitamina topljivih u vodi. Ukoliko vitamine topljive u mastima unosimo u većoj količini u odnosu na naše dnevne potrebe, naše tijelo ih posprema u jetri i masnom tkivu te ih sa tih lokacija otpušta kada zato naiđe potreba. To nije slučaj za vitamine topljive u vodi te ih je zato potrebno svakodnevno unositi hranom ili adekvatnim suplementima. Budući da vitamine topljive u mastima naše tijelo posprema, postoji opasnost od prekomjernog toksičnog unosa tih vitamina. Unos takve toksične doze prirodnim prehrambenim namirnicama je gotovo nemoguće (osim ako niste u stanju odjednom pojesti čitavu jetru nekog velikog sisavca, primjerice medvjeda), već se to više odnosi na neodgovorno korištenje suplemenata (vitaminskih pripravaka) i namirnica dodatno obogaćenih vitaminima. S druge strane takvih vrsta opasnosti za vitamine topljive u vodi nema, budući da zdravi bubrezi vrlo lako izlučuju njihov suvišak putem urina.

Da! Lipidi jesu važni! :)

Ovaj put sam odlučio odmah navesti par činjenica koje potkrepljuju izbor mojega naslova. Lipidi pripadaju skupini molekula koje imaju iznimno važnu ulogu u našem tijelu. Molekule lipida su iznimno važne za strukturu naših stanica, poglavito staničnih membrana, te imaju važnu ulogu kao nosioci velikih količina uskladištene metaboličke energije. Kolesterol je ishodišna molekula za stvaranje steroidnih hormona, ali i soli žučnih kiselina bez kojih probava masti unesenih hanom ne bi bila moguća. Također lipidi omogućuju apsorpciju skupine vitamina koji su topljivi u mastima (D, E, K i A). Arahidonska masna kiselina je ishodišna molekula za sintezu niza iznimno važnih spojeva zajedničkog imena eikosanoidi. Njihova uloga je važna u upalnim procesima, imunološkom odgovoru, procesima zgrušavanja krvi, kontroliranju krvnog tlaka, regulaciji ciklusa spavanja, kontroli reprodukcijskih procesa te procesima rasta tkiva. Nakon ovoga uvoda reći ću samo jedno. Da! Lipidi zaista jesu važni!

Riječ lipid potječe od grčke riječi lipos koja znači mast odnosno nešto što je masno. Pod pojmom lipida se zapravo skriva veliki broj različitih molekula čije je zajedničko svojstvo da nisu topljivi u vodi, ali su zato topljivi u organskim otapalima poput kloroforma ili metanola. Znanstvenici čiji je životni poziv istraživanje lipida često se sukobljavaju oko podjele lipida, pa zbog toga ja neću ulaziti u naporan posao klasifikacije lipida. Navesti ću samo skupine molekula kojima ću se baviti u nastavku ovoga posta, a najviše se dotiču prehrane. To su:

• trigliceridi (ili meni mnogo draži naziv triacilgliceroli) koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola
• kolesterol (jedna jedina molekula, nije u pitanju skupina spojeva, ali je vrlo važna i vrijedna) kao predstavnik steroida (oni jesu skupina spojeva)

Prije nego što se detaljnije pozabavim sa ove dvije grupe spojeva želio bih samo naglasiti razliku između masti i ulja. Jedina razlika je u agregatnom stanju. Ako govorimo o lipidima koji su u čvrstom agregatnom stanju nazivamo ih mastima, a ako su lipidi u tekućem agregatnom stanju nazivamo ih uljima.

95% lipida kojih unosimo hranom su u obliku triglicerida. Vrijednost 1 grama triglicerida je 9 kcal, što je mnogo budući da 1 gram proteina ili ugljikohidrata daje 4 kcal. Primjerice muškarac tjelesne mase 75 kg, sa 16% udjela masti u tijelu (idealan raspon za muškarca iznosi od 12 do 20%), sadržavao bi 12 kg tjelesne masti (triacilglicerola) čija bi ukupna energetska vrijednost iznosila 108000 kcal. Taj isti muškarac, ako bi se želio baviti laganom dnevnom sportskom aktivnošću, dnevno bi trebao unositi 2200 kcal, što znači da bi 108000 kcal uspio potrošiti za 49 dana 2 sata 9 minuta i 36 sekundi.

Trigliceridi se sastoje od 1 molekule trovalentnog alkohola glicerola čije su sve tri alkoholne (–OH) skupine esterificirane sa po jednom molekulom masne kiseline, pa se zbog toga i riječ tri pronašla u samom naziv spoja. Molekulom glicerola se u ovom postu neću baviti, iako on zauzima također važno mjesto u našem metabolizmu, već ću se pobliže upustiti u opisivanje masnih kiselina.

Masne kiseline su dugolančane molekule ugljikovodika koje se razlikuju po dužini i stupnju zasićenosti te na jednome svojemu kraju sadrže karboksilnu kiselinsku skupinu (-COOH). Stupanj zasićenosti je pojam koji nam govori o tome koliko ugljikovih atoma u molekuli nije vezano jednostrukom kovalentnom vezom. Ako kažemo da je neka masna kiselina zasićena to znači kako su svi ugljikovi atomi u njenoj molekuli povezani samo jednostrukim kovalentnim vezama. Ako kažemo da je masna kiselina jednostruko nezasićena, tada u čitavoj molekuli postoji samo jedna jedina dvostruka kovalentna veza između određena dva ugljikova atoma. Kod mnogostruko nezasićenih masnih kiselina postoji više od jedne dvostruke kovalentne veze unutar same molekule. Znači, da zaključimo, razlikujemo:

1. zasićene masne kiseline (skraćeno SFA od eng. saturated fatty acids
2. jednostruko nezasićene masne kiseline (MUFA od eng. monounsaturated fatty acids)
3. mnogostruko nezasićene masne kiseline (PUFA od eng. polyunsaturated fatty acids)

Sve ovo je bilo potrebno kako bih mogao bolje objasniti važnost „omega“ masnih kiselina. Omega u slučaju masnih kiselina označava posljednji ugljikov atom u molekuli, dok je alfa atom onaj iz karboksilne skupine. Kada govorimo o ω-6, ω-3 ili ω-9 masnim kiselinama (čita se omega minus šest odnosno tri ili devet) zapravo govorimo o mjestu na kojemu se nalazi prva (moguće da je i jedina) dvostruka kovalentna veza od omega ugljikovog atoma u molekuli masne kiseline.

Ovakvo označavanje govori nam zapravo o skupni masnih kiselina, pa tako govorimo o ω-3, ω-6 ili ω-9 skupini masnih kiselina koje su iznimno važne za naše tijelo. Dvije od tih skupina su iznimno važne budući da ih naše tijelo ne može sintetizirati, pa ih moramo unositi dnevnom prehranom. To su ω-3 i ω-6 skupine masnih kiselina. Zapravo postoje dvije zasebne ishodišne masne kiseline iz kojih naše tijelo može proizvesti sve ostale masne kiseline iz tih esencijalnih skupina.

Prva je linolenska masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, tri dvostruke veze, od kojih je prva na trećem mjestu od posljednjeg ugljikovog atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-3 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati ostale ω-3 masne kiseline. Dvije najvažnije su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina) koje su esencijalne za normalan rast i razvoj, osobito za mozak i centralni živčani sustav, a mogu imati i značajnu ulogu u prevenciji i liječenju bolesti srca, hipertenzije, artritisa i raka. Masne hladnomorske ribe su najbolji izvor EPA i DHA (ali i majčino mlijeko), dok su dobri izvori linolenske masne kiseline orašasti plodovi i njihova ulja te sjemenke.

Druga je linolna masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, dvije dvostruke veze, od kojih je prva na šestom mjestu od posljednjeg ugljikova atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-6 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati iznimno važnu arahidonsku masnu kiselinu. Arahidonska kiselina se sastoji od 20 ugljikovih atoma i sadrži 4 dvostruke veze, i kao što sam u uvodu napomenuo, ishodišna je molekula za sintezu „lokalnih“ hormona koje nazivamo eikosanoidi (eikos grčki znači 20). Kratkog su vijeka trajanja, pa je njihovo djelovanje ograničeno samo na stanice u kojima nastaju ili njima susjedne stanice (od tuda u nazivu lokalni). Najpoznatije skupine i njihove glavne funkcije su:

• prostaglandini koji kontroliraju aktivnost glatkih mišića, različite sekretorne procese, obuzdavanje reakcije imunosnog sustava, luteinizaciju (proces nakon ovulacije kada se rasprsnuti folikul pretvara u corpus luteum)
• tromboksani koji potiču  agregaciju krvnih pločica
• prostaciklini koji su antagonisti tromboksana
• leukotrijeni koji utječu na sužavanje dišnih putova i imaju sposobnost privlačenja leukocita

Arahidonsku kiselinu možemo pronaći u malim količinama u namirnicama životinjskog porijekla, dok su dobar izvor linolne kiseline biljna ulja zajedno sa orašastim plodovima i sjemenkama.

Ovdje ne trebamo niti zaboraviti važnost zasićenih masnih kiselina, koje igraju veliku ulogu u izgradnji staničnih membrana. Stanične membrane su, uz ostale nelipidne komponente, sastavljene od fosfolipida; molekula koje sadrže 2 masne kiseline, od kojih je jedna zasićena, a druga nezasićena. Tip masne kiseline koja izgrađuje staničnu membranu uvelike ovisi o svojstvima same stanične membrane, te time utječe na propusnost membrane na određene tipove malih molekula (primjerice plinova ili vode).

Kao i uvijek treba naglasiti kako su raznolikost i umjerenost  temelj svake pravilne prehrane. Zbog toga niti jedan tip masnih kiselina ne smijemo u potpunosti izbaciti iz naše prehrane ili ga konzumirati u pre velikim količinama.

Danas je preporučeno da u našoj dnevnoj prehrani 30% ukupne energetske vrijednosti otpada na masti, pri čemu 10% treba otpadati na zasićene masne kiseline, a 20% na nezasićene masne kiseline. Također se preporučuje da odnos između  ω-3 i ω-6 masnih kiselina bude između 1:2 i 1:6, pri čemu treba napomenuti kako postoje oprečna mišljenja o tome koji je optimalan omjer za zdravo ljudsko tijelo.

Namirnice koje su bogate vitaminima topljivim u mastima trebaju biti u obroku konzumirane zajedno sa mastima ili uljima. U nekim slučajevima namirnice bogate takvim vitaminima već u sebi imaju dovoljno lipida za njihovu adekvatnu apsorpciju, no kod pojedinih namirnica to nije slučaj. Jaja i punomasno mlijeko su dobar izvor vitamina A te same sadrže dovoljno lipida, dok primjerice mrkva sadrži velik izvor vitamina A (u obliku betakarotena), ali 100 g sirove mrkve ima svega 0.1 g masti.

I za kraj nam je ostao kolesterol. Molekula, isključivo životinjskog podrijetla, koja je poprimila iznimno mnogo negativnog publiciteta. Razlog tome leži u znanstvenim istraživanjima koja su pokazala kako su kardiovaskularne bolesti povezane sa kroničnim povišenim vrijednostima serumskog kolesterola. Kao prvo treba naglasiti da naše tijelo u potpunosti može sintetizirati kolesterol bez njegova unošenja hranom. Stoga je i njegova službena preporuka sljedeća: što manji mogući unos kolesterola hranom, a da pri tome konzumiramo nutritivno adekvatnu dnevnu prehranu. To znači; da ne smijemo izbjegavati apsolutno sve namirnice koje u sebi imaju i trunku kolesterola, jer bi vrlo lako kao posljedicu toga mogli početi konzumirati nepravilnu dnevnu prehranu koja će nas dovesti do štetnih učinaka za naše tijelo. Sljedeće što treba naglasiti je da postoje osobe (15 do 25% populacije) koje jesu osjetljive na unos kolesterola hranom te kod njih on utječe na povišenje serumskog kolesterola. Zašto je to tako još se uvijek ne može sa velikom sigurnošću odrediti.

Namirnice koje sadrže kolesterol su one životinjskog podrijetla, a najveći izvori su jaja, meso i punomasno mlijeko zajedno sa mliječnim proizvodima. Sve biljne namirnice ne sadrže kolesterol.

S druge strane, biološka važnost kolesterola u našem tijelu je iznimna. Ishodišna je molekula steroidnih hormona među koje spadaju spolni hormoni (estrogeni, androgeni, gestageni) te hormoni kore nadbubrežne žlijezde (kortizol, aldosteron). Sastavni je dio naših staničnih membrana. Ishodišna je molekula za sintezu žučnih kiselina tj. njihovih soli koje vrše emulziju masti u našem probavnom traktu kako bi one mogle biti dostupne našim probavnim enzimima. Također, kolesterol je važan za sintezu vitamina D. Žlijezde lojnice kože luče 7-dehidrokolesterol, koji biva jednoliko rasprostranjen u slojevima dermisa i epidermisa, te tijekom izlaganja kože sunčevom svjetlu (UVB zrakama valne duljine 285 - 320 nm) prelazi u kolekalciferol koji je poznatiji kao vitamin D-3.

Braća po krvi: „anđeoska“ prehrambena vlakna i „zli“ ugljikohidrati

Naslov ovoga posta je malo drugačiji nego inače. Napisan je u senzacionalističkom stilu kao da je proistekao iz nekog od tiskanih časopisa koji se na svojim stranicama često dotiču pojmova i sadržaja vezanih uz nutricionizam. No, razlog ovakvog naslova je zapravo taj da sam se želio već u samom naslovu osvrnuti na dvije po meni zanimljive činjenice.

Prvu od njih sam želio naglasiti korištenjem sintagme „braća po krvi“. Ako uzmete bilo koji od ambalažiranih prehrambenih proizvoda u ruku i pogledate deklaraciju na njima, uočiti ćete kako su na dotičnoj deklaraciji zasebno iskazani ugljikohidrati, te kako su na njoj i zasebno iskazana prehrambena vlakna (balastne tvari). Ono što možda u tom trenutku niste znali, je to kako su zapravo oboje po kemijskom sastavu ugljikohidrati. Razlog zbog čega se oni na deklaraciji zasebno iskazuju je sljedeći. Skupina spojeva koji se na deklaraciji imenuju kao ugljikohidrati, u našem tijelu se razgrađuju do određenih nama potrebnih produkata, koji se nakon toga iz probavnog trakta apsorbiraju i nadalje metaboliziraju (bivaju iskorišteni od strane našega tijela). Drugu skupinu spojeva, koje nazivamo prehrambenim vlaknima, naše tijelo u procesu probave ne može razgraditi, pa ih zbog toga ne može niti iskoristiti. Zbog toga su se i prehrambena vlakna u prošlosti nazivala balastne tvari. Smatralo se da su jednostavno balast te da nemaju nikakvu funkciju u našem tijelu. Danas znamo kako je situacija potpuno drugačija.  

Odabirom pridjeva „zli“ uz ugljikohidrate te „anđeoski“ uz prehrambena vlakna, želio sam ukazati na prisutnost loše navike pridruživanja, određenim pojmovima u nutricionizmu, striktno dobrih ili striktno loših svojstava. Kao i u svakodnevnom životu, ništa nije ili apsolutno crno ili apsolutno bijelo, već je određene nijanse sive boje. Tako primjerice izbjegavanje unosa ili prevelik dnevni unos ugljikohidrata, s obzirom na dnevne potrebe pojedinca, definitivno možemo okarakterizirati lošim. Identičan slučaj možemo reći i za vlakna, pre veliki dnevni unos prehrambenih vlakana prouzročiti će negativne posljedice, kao što će i ne unošenje dovoljne količine prehrambenih vlakna, također izazvati jednak negativan efekt. Umjerenost i konzumacija adekvatnih količina svih vrsta nutrijenata važan je čimbenik zdravlja i jedan od temelja pravilne prehrane pojedinca.

Nakon uvoda potrošenog na razjašnjavanje neuobičajenog naslova, vrijeme je da krenem sa glavnim sadržajem današnjeg posta. Zajedno sa proteinima koje sam obradio u prošlom postu, ugljikohidrati spadaju u grupu od 4 vrste najznačajnijih prirodnih organskih spojeva na planetu Zemlji (ostale dvije vrste su lipidi i nukleinske kiseline). Naziv ugljikohidrati potječe od prethodnog pogrešnog stajališta znanstvenika kako su ugljikohidrati sastavljeni od ugljika i vode (od tuda ugljikovi hidrati što je kraćenjem dovelo do naziva ugljikohidrati), no danas znamo kako su oni po svojemu kemijskom sastavu aldehidi ili ketoni sa mnogostrukim hidroksilnim (-OH) skupinama. Ugljikohidratima pripadaju mnoge funkcije među kojima obično izdvajamo par najznačajnijih: izvori su energije, strukturalne su jedinice staničnih membrana biljaka i bakterija, sastavni su dio nukleinskih kiselina, te spojeni sa određenim proteinima i lipidima imaju ulogu u međustaničnoj signalizaciji i interakciji. Svi ugljikohidrati su sastavljeni od manjih strukturnih jedinica koje nazivamo monosaharidi. Monosahraidi su malene organske molekule (po tipu aldehid ili keton) sastavljene od 3 do 9 ugljikovih atoma.

Ovdje je zanimljivo za napomenuti kako je riječ saharid zapravo izvedenica riječi šećer iz mnogih vrlo starih jezika („sarkara“ iz sanskrita, „sakcharon“ iz grčkog, te „saccharum“ iz latinskog). Kako je riječ o međusobno jezično povezanim indo-europskim jezicima, najvjerojatnije riječ šećer zapravo proistječe iz jednog još starijeg, zasada neotkrivenog, „matičnog“ jezika iz kojega su i proistekla tri prije spomenuta jezika.

Ugljikohidrati nastaju u zelenim biljkama iz CO₂ i vode pomoću kompliciranog, sunčevim svjetlom kataliziranog, biokemijskog procesa nazvanog fotosinteza. Uz monosaharide, ugljikohidrate dijelimo na: oligosaharide (sadrže 2 do 10 monosaharida) te polisaharide (sadrže više od 10 monosaharida). Fotosintezom zapravo prvo nastaju monosharaidi, te ukoliko postoji njihov suvišak, biljka ih posprema u obliku oligosaharida ili polisaharida kao rezerve energije.

Pod pojmom šećera ili jednostavnih ugljikohidrata danas podrazumijevamo monosaharide i oligosahraide, iako se zapravo šećeri, ugljikohidrati, saharidi i glikani danas nerijetko koriste kao sinonimi. Najpoznatiji primjeri monosaharida su glukoza (grožđani šećer) i fruktoza (voćni šećer), dok se iza našeg svakodnevnog naziva za šećer zapravo skriva disaharid pod nazivom saharoza izgrađen od glukoze i fruktoze. Najpoznatiji polisaharidi ili kompleksni ugljikohidrati u biljnom svijetu su škrob i celuloza, dok je to u životinjskom svijetu glikogen.

Sva tri upravo navedena polisaharida su polimeri glukoze, ali opet se u mnogočemu razlikuju. Škrob i glikogen su rezerve energije, dok celulozi pripada građevna funkcija u biljaka. Također škrob i celuloza se razlikuju po načinu vezanja molekula glukoze unutar same polisaharidne molekule. Upravo u toj činjenici leži razlog zbog čega naše tijelo može probaviti škrob (pokidati vezu između molekula glukoze), a ne i celulozu. Naime naše tijelo ne posjeduje probavni enzim koji bi mogao pokidati veze između glukoza u molekuli celuloze. Celuloza zbog toga neprobavljena prolazi probavnim traktom sve do debelog crijeva, gdje priča postaje naglo drugačija. U našem debelom crijevu postoje određene vrste mikroorganizama (više od 400 vrsta anaerobnih bakterija) koje mogu probaviti celulozu. Time oslobođene molekule glukoze mikroorganizmi koriste za osobni rast i razvoj od kojega i naše tijelo ima pozitivne zdravstvene učinke.  U ovom trenutku smo se nadovezali na početak ovoga posta, naime celulozu definiramo kao prehrambeno vlakno baš iz toga razloga što ju naše tijelo ne može iskoristiti.  

Vrlo je važno da hrana koju svakodnevno unosimo sadrži adekvatnu količinu prehrambenih vlakana, budući da su znanstvena istraživanja pokazala kako prehrambena vlakana posjeduju niz pozitivnih učinaka na naše tijelo: mogu smanjiti rizik od pojave raka debelog crijeva, tip 2 dijabetesa, te pretilosti, smanjuju mogućnost pojave konstipacije, hemeroida i divertikula, smanjuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti uslijed sprječavanja apsorpcije kolesterola iz hrane zajedno sa poticanjem bakterija iz debelog crijeva da proizvode kratko-lančane masne kiseline koje smanjuju razinu LDL-a u našem tijelu. Namirnice koje sadrže prehrambena vlakna su sve namirnice biljnog podrijetla (integralne žitarice, voće i povrće), a preporuka za dnevni unos iznosi: 14g prehrambenih vlakna na 1000 kcal unesenih hranom.

Ovdje bi zgodno bilo sada spomenuti jedan pojam koji je po meni odličan pokazatelj kako uvijek postoji mogućnost za otkrivanjem novih spoznaja, čak i  na područjima za koja se smatraju da su u potpunosti istražena. Taj pojam je otporan škrob (eng. resistant starch). Otporan škrob definiramo kao dio molekule škroba (zajedno sa produktima probave molekule škroba) koji biva ne apsorbiran u tankome crijevu i dolazi u debelo crijevo gdje tada poprima funkciju prehrambenog vlakna. Udio otpornog škroba u molekuli škroba zavisi o tipu namirnice u kojoj se nalazi, primjerice u integralnom kruhu i kuhanim krumpirima može doseći oko 10%, u grahoricama do 25%, a u banani čak i do 50% (u nezreloj banani i do 75% iako je upitno da li postoje pojedinci koji bi je kao takvu željeli konzumirati). Ono što je također zanimljivo je činjenica da današnja znanstvena istraživanja pokazuju kako otporni škrob u većoj mjeri pokazuje pozitivne učinke na ljudsko zdravlje u odnosu na neka ostala prehrambena vlakna.

I na kraju vrijeme je da se posvetim i važnosti unosa adekvatnih količina ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Ugljikohidrati su važan izvor energije za metaboličke procese u našem tijelu. Mozak i eritrociti (crvena krvna zrnca) iziskuju jedino i isključivo glukozu kao izvor energije, dok ostala tkiva zapravo koriste kombinaciju ugljikohidrata i masnih kiselina. Pri bavljenju fizičkom ili sportskom aktivnosti skeletni mišići iziskuju povećani unos glukoze kao izvora energije za njihov pravilan rad. Ukoliko ne unosimo dovoljnu količinu ugljikohidrata putem prehrane, tijelo se okreće dobivanju  glukoze na druge načine. Aminokiseline dobivene iz probave proteina unesenim hranom postaju jedan od izvora glukoze. Uslijed toga naše tijelo više nema potrebnu količinu aminokiselina koje su neophodne za pravilan rad samog tijela. Dodatno, tijelo počinje razgrađivati uskladištene masti kako bi iz produkata te razgradnje mogla izvući dodatnu energiju. Nažalost dotični produkti, koje nazivamo ketoni, imaju jednu vrlo neugodnu posljedicu: pomiču pH krvi u kiselo područje što dovodi do niza negativnih posljedica koje mogu završiti sa komatoznim stanjem i smrti pojedinca. Zbog svega navedenog dijete koje zabranjuju unos ugljikohidrata ili ih preporučuju u smiješno malenim količinama treba izbjegavati. Preporuka od 130g ugljikohidrata na dan, za zdravu odraslu osobu, odnosi se samo na potrebe jednog jedinog, ali ujedno i vrlo važnog organa, a to je mozak. Ovo je jedinstvena takva preporuka među ostalim dnevnim preporukama, i zbog toga se treba shvatiti vrlo ozbiljno. Udio energije u dnevnoj prehrani koju je potrebno dobiti iz ugljikohidrata kreće se od 45% do 65% i ovisi o fizičkoj aktivnosti pojedinca. Ugljikohidrati uneseni dnevnom prehranom trebaju biti porijeklom iz voća, povrća i proizvoda na bazi integralnih žitarica (kruh, peciva, tjestenine), dok se šećeri prisutni u gaziranim pićima, gotovim jelima i procesiranim prehrambenim proizvodima trebaju izbjegavati. Naravno uvijek si možete priuštiti pokoju pločicu čokolade ili ukusni desert, ali da količina ugljikohidrata unesena desertima tijekom dana ne prelazi prag od 10% ukupne količine potrebnih dnevnih ugljikohidrata.