Ključ pravilne prehrane

Usprkos činjenici kako su naša znanstvena i tehnološka dostignuća svakim danom sve veća i veća, čini mi se kako je ujedno sposobnost pojedinca da se pravilno prehranjuje svakim danom sve manja i manja. Iako nam danas više nije problem dosegnuti nebeska tijela uz pomoć naših izuma, natjerati mikroorganizme da proizvode nama željene kemijske spojeve, naučiti i razumjeti i po nekoliko kompliciranih stranih jezika, pa čak i sagraditi građevine koje svojom visinom spadaju u omanje planine, problem svakodnevne pravilne prehrane čini nam se nepremostiv. Uzmimo za primjer jednu mladu, ambicioznu, poslovnu ženu koja u svoje slobodno vrijeme nastoji savladati jedan dodatni strani jezik. Vrlo je motivirana u tom naumu i svakodnevno uči teške gramatičke konstrukcije, pamti nepoznate izraze, konjugacije, deklinacije, izreke i ostale ine zamršene glavne sastojke dotičnog stranog jezika. Njena ustrajnost i predanost u tome je iznimna, jer ona zna da pravo znanje jezika dolazi samo njegovim svakodnevnim korištenjem. Ali, kada dolazi u pitanje njeno pridržavanje svakodnevne pravilne prehrane, sposobna je već nakon jednog jedinog dana izgubiti svaku nadu i odustati dok kažeš keks. Zašto je to tako ja zaista ne znam, ali znam kako njezin pristup i nije baš najpametniji. Zašto nije najpametniji? Objasniti ću Vam to ovaj put na jednom muškom primjeru. Uzmimo da čitav svoj život ulažete u izgradnju savršenog sportskog automobila. Kupujete za njega posebne gume, spojlere, stakla, naljepnice, sjedala, volane, kočnice i sve ostale potrebne stvarčice kako biste ga učinili što boljim. Na kraju u njega ulijete neki benzin „izvrsne žnj“ kvalitete kojeg ste platili po začudno niskoj cijeni, koja je mnogo primjerenija tržištu Saudijske Arabije nego Republike Hrvatske. Zbog te činjenice ne samo da Vaš sportski ljubimac neće moći dati svoj maksimum, već će se njegov motor najvjerojatnije i gadno pokvariti. Jednaku stvar možemo reći i za ljudsko tijelo. Ukoliko želite da ono pravilno funkcionira i da Vam može pružiti maksimum u bilo kojem trenutku, neophodno je da ga hranite pravilnom prehranom. Što je pravilna prehrana? Odgovor potražite u nastavku mojeg današnjeg posta.

Mnogima od Vas je mnogo bliži pojam zdrave prehrane ili pojam zdrave namirnice. Razlog tome je što su se ti izrazi naprosto ustalili u našem svakodnevnom govoru. Ja nemam ništa protiv njih, budući da mi je jasno na što netko misli kada me pita je li neka namirnica zdrava ili kako da se zdravo prehranjuje, ali sam osobno pobornik stava kako bi nutricionisti, kao i osobe koje daju savjete za prehranu, trebale više koristiti izraze pravilna prehrana i nutritivno vrijedna namirnica.

Pravilna prehrana se zasniva na sljedećih pet osnovnih principa:

1. Primjerenost

Pravilna prehrana treba osiguravati primjerne količine svih 6 nutrijenata (voda, bjelančevine, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali) i vlakana u zavisnosti o spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i fiziološkom stanju pojedinca.

2. Energetski Nadzor

Ukupni dnevni unos kalorija (energije) treba svakodnevno kontrolirati kako ukupna količina unesene energije ne bi prelazila ili bila nedostatna energetskim potrebama pojedinca za taj dan.

3. Uravnoteženost

Izbor namirnica koje koristimo mora biti uravnotežen. Ne smijemo favorizirati jednu vrstu namirnice ili skupinu namirnica u odnosu na druge ili drugu namirnicu.

4. Umjerenost

Unos nepoželjnih namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima (šećerima), kolesterolom i zasićenim masnim kiselinama treba biti umjeren.

5. Raznolikost

Potrebno je pokušati izbjegavati ponavljanje istih namirnica ili vrsta namirnica iz dana u dan, pa makar one bile i iznimno bogate nutritivnim svojstvima.

Ako bismo željeli ove principe sažeti u jednu rečenicu, ona bi glasila ovako: pravilna prehrana pruža našem tijelu točno onoliko energije koliko mu je potrebno te se sastoji od uravnoteženih količina namirnica koje sadrže primjerene količine svih potrebnih nutrijenata, s naglaskom na raznolikost u odabiru nutritivno vrijednih namirnica i umjerenost u onima koje nisu poželjne.

Provesti pravilnu prehranu iz teorije u praksu nije uvijek lako, ali što je osoba educiranija i posjeduje više iskustva, taj proces postaje sve lakši i lakši. Naravno, jedan dobar nutricionist može osmisliti plan pravilne prehrane u kojem će se voditi računa i o najsitnijim detaljima, dok je za ostale potrebno samo početi polagano na sebi implementirati pojedine principe pravilne prehrane.

faze provedbe promjene ponašanja 

Prvi korak je postati svjestan određenih nedostataka u vlastitoj prehrani, kao na primjer: uopće ne jedem povrće, ne volim mlijeko, svaki obrok u danu mi se jednim djelom ili u potpunosti sastoji od čokolade. Ovi nedostaci se lako uočavaju za razliku od nedostataka pojedinih nutrijenata (primjerice točno određenog vitamina ili minerala) za koje je potrebno prvo provesti, a onda i precizno analizirati dnevnik prehrane.

Drugi korak je postaviti male postepene ciljeve za koje smatrate da ih možete ostvariti u razumnim vremenskim razdobljima. Dobro ih je zapisati u obliku akcijskog plana i podijeliti ih sa svojom okolinom.

U sljedećem koraku nastupa najvažniji i najteži dio: djelovanje. U ovom koraku trebate zaista odvojiti određenu količinu svoga vremena i energije kako biste ostvarili svoje ciljeve. Malo tko uspije ostvariti takve promjene u svojem svakodnevnom ponašanju bez manjih ili većih problema. Ti problemi obično uzrokuju odustajanje, odnosno vraćanje na svoje stare prehrambene navike. To je normalno i sastavni je dio svakog pokušaja izmjene svojih navika u bilo kojem području. Ovdje se obično javljaju tri općenite prepreke:

1. manjak potrebnog znanja ili vještina za provedbu promjene

2. manjak samopouzdanja ili smjelosti budući da osoba posjeduje potrebna znanja i vještine ali mu se ostvarivanje cilja čini pre teškim ili čak nemogućim

3. manjak motivacije – najinteresantnija prepreka budući da osoba obično posjeduje dovoljno i znanja, vještina te smjelosti, ali ne može pronaći dovoljno snažan motiv za promjenu

Prvu prepreku možete vrlo lako premostiti dodatnim educiranjem ili kontaktiranjem nutricionista za pomoć, dok kod druge dvije prepreke možete kontaktirati psihologa koji će Vas naučiti kako se sa njima suočiti i lakše ih otkloniti. Kao što sam i prije napomenuo, ovdje se obično pribjegava principu postavljanja postepenih manjih ciljeva koje osoba može lako postepeno ostvarivati i motiviranju pojedinca principom nagrade koja svojim koristima nadmašuje potreban uloženi trud.

Vitamini

Ovoga puta smatram kako imam obvezu svim svojim dragim čitateljima skrenuti pažnju na činjenicu kako je ovaj post daleko opširniji od prethodnih i kako se u njemu možete susresti sa velikom količinom stručnih izraza (koje u tekstu pokušavam što bolje razjasniti i približiti čitatelju). Razlog tomu je sama odabrana tema posta, kao i moj čvrsti stav kako svaki ozbiljniji doticaj sa vitaminima ne smije proći bez ulaženja u svijet, meni nevjerojatno zanimljive, biokemije. Za one od Vas koji do sada nisu imali prilike doći u doticaj sa njom, gajim iskrene nade kako ću u Vama uspjeti pobuditi mali interes za daljnje njeno istraživanje, dok za Vas ostale, koji imate određena znanja iz toga područja, nadam da će sljedeći tekst doći kao zgodno ponavljanje već stečenih spoznaja.   

Povijest otkrića vitamina je zapravo vrlo kompleksna i teško ju je kronološki predočiti. Tek početkom 20. stoljeća dolazi do publiciranja znanstvenih članaka koji na znanstvenu pozornicu dovode vitamine. Svi znanstvenici koji su bili uključeni u njihovo proučavanje prije toga vremena nisu dobili adekvatne zasluge budući da su njihove ideje bile pre radikalne za ondašnje poimanje znanstvene zajednice. Do otkrića vitamina dolazilo se dvama glavnim putovima: pronalaženjem uzroka određenih bolesti ili istraživanjem posljedica nedostatnih dnevnih prehrana. 

Za samu riječ vitamini odgovoran je poljski biokemičar Kazimir Funk koji ju je izmislio spajanjem latinske riječi vita (život) sa riječi koja određuje tip izdvojenog kemijskog spoja. Funk je smatrao kako je uspio izolirati anti-beriberi faktor koji je po kemijskom sastavu bio amin, te je 1922. publicirao rad u kojemu predviđa postojanje i ostalih sličnih antifaktora za bolesti kao što su skorbut, pelagra i rahitis. Kasnije Funk priznaje kako je bio svjestan toga da ostali spojevi vjerojatno neće također biti amini, ali mu je bila potrebna nova „zvučna“ riječ koja bi bila zapažena. Kasnija istraživanja su pokazala kako vitamini nisu samo „vitalni“ amini, no Funkov naziv je naprosto bio toliko dobar da se zadržao u uporabi sve do današnjih dana.

Vitamine definiramo kao skupinu različitih organskih spojeva koji su esencijalni za ljudsko tijelo i potrebno ih je dnevno unositi u vrlo malim količinama. Danas razlikujemo 13 vitamina koje dijelimo u dvije skupine prema njihovoj topljivosti. To su vitamini topljivi u mastima (vitamini D, E, K te A) i vitamini topljivi u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C).

Biološka aktivnost vitamina je prilično raznolika te seže od uloge koenzima i antioksidansa pa sve do uloge hormona ili pigmenta vida. Iako ih definiramo kao esencijalne spojeve, postoji par vitamina koji nastaju u našem tijelu: vitamin K može nastati aktivnošću crijevnih mikroorganizama, vitamin D može nastati pod utjecajem sunčevog zračenja u našoj koži, a vitamin B-3 naše tijelo može sintetizirati iz suviška hranom unesene esencijalne aminokiseline L-triptofana.

U sljedećem odlomku ću u što kraćim crtama pokušati objasniti funkcije svakog pojedinačnog vitamina.

Vitamin A ili retinol je važan za stvaranje vidnog pigmenta rodopsina u čunjastim stanicama mrežnice oka, te je zbog toga i noćno slijepilo najizraženiji simptom njegova neadekvatnog unosa. Također ima ulogu u ekspresiji gena i diferencijaciji stanica. Dodatno treba napomenuti kako postoji oko pedesetak vrsta karotenoida, spojeva koji metaboliziranjem u našem tijelu daju aktivni oblik vitamina A.

Vitamin D ili kolekalciferol ima ulogu transkripcijskog faktora pri ekspresiji gena proteina koji su važni za transport kalcija u našem tijelu te je zbog toga važan za normalan razvoj, mineralizaciju i remodeliranje kostiju.

Vitamin E ili tokoferol ima ulogu antioksidansa pri čemu mu je glavna funkcija zaustavljanje lančane reakcije stvaranja slobodnih radikala u staničnim membranama i lipoproteinima.

Vitamin K je iznimno važan za zgrušavanje krvi budući da sudjeluje kao kofaktor u reakcijama post-translacijske modifikacije proteina (protrombin, faktor VII, faktor IX, faktor X) koji sudjeluju u enzimatskoj kaskadi zaduženoj za proces zgrušavanja krvi.

Vitamin C je vrlo snažan antioksidans koji time omogućava odvijanje niza iznimno važnih reakcija u našem tijelu kao što su post-translacijska modifikacija kolagena, biosinteza noradrenalina, biosinteza karnitina i aktivacija peptida u hormone. Također prevodi nastali tokoferoksil radikal u izvorni tokoferol, a smatra se da ima ulogu u imunološkom sustavu kao i da poboljšava sintezu prostaglandina.

U vitamine B-kompleksa ubrajamo sljedeće vitamine:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotenska kiselina)
• B-6 (piridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folna kiselina)
• B-12 (cijanokobalamin)

Svaki od ovih vitamina je iznimno važan za odvijanje pojedinih reakcija unutar našega metabolizma te time omogućava pravilno odvijanje metabolizma u cjelini. Pojedinačno detaljno opisivanje njihovih funkcija bi zadiralo u objašnjavanje dotičnih kompliciranih biokemijskih reakcija koje za sobom povlače objašnjavanje njihove važnosti unutar čitavog niza drugih reakcija na koje utječu, pa ću stoga pokušati funkciju svakoga od njih što jednostavnije opisati.

Globalno gledajući vitamini B kompleksa su najvećim svojim dijelom koenzimi, odnosno molekule koje „pomažu“ enzimima da odrade specifičnu zadaću. Određeni autori, radi što izraženijeg pojednostavljenja, izdvajaju ih u 2 grupe: one koji sudjeluju u procesu oslobađanja energije u našem tijelu (B-1, B-2, B-3, B-4, B-5, B-6, B-7) te one koji su važni za sintezu crvenih krvnih stanica (B-6, B-9, B-12). Ja osobno nisam pobornik takve podjele, ali priznajem da je iznimno jednostavna i lako pamtljiva.

Vitamin B-1 ili tiamin je dio koenzima pod nazivom tiamin pirofosfat (TPP) koji ima ulogu u nizu metaboličkih puteva u našem tijelu. TPP je koenzim za tri mitohondrijska enzima od kojih, kada bismo se baš morali odlučiti, najvažnije mjesto posjeduje multienzimski kompleks piruvat dehidrogenaza koji katalizira kemijsku reakciju konverzije piruvata u acetil koenzim A. Ova reakcija je poveznica glikolize (metaboličkog puta razgradnje glukoze do piruvata) te citratnog ciklusa (razgradnja acetilne jedinice) i metabolizma lipida. Od ostala dva TPP zavisna enzima, prvi (a-ketoglutarat dehidrogenaza)  je sastavni dio citratnog ciklusa, dok drugi (dehidrogenaza razgranatih a keto kiselina) sudjeluje u reakcijama deaminacije triju aminokislina (valina, leucina i izoleucina). Dodatno TPP sudjeluje u dvjema reakcijama prebacivanja ketolne jedinice s donorske na akceptorsku molekulu unutar niza metaboličkih reakcija pod nazivom put pentoza fosfata. Ovaj metabolički put ima dvije iznimno važne funkcije: stvaranje pentoza fosfata koji su potrebni za sintezu nukleotida koji izgrađuju nukleinske kiseline (DNA i RNA), te stvaranje NADPH  molekula koje imaju krucijalnu ulogu u anaboličkim putovima u našem tijelu (primjerice sintezi masnih kiselina).

Vitamin B-2 ili riboflavin je sastavni dio dvaju važnih koenzima: FAD (flavin adenin dinukleotid) i FMN (flavin mononukleotid) koje još nazivamo i flavini. Preciznije, ove dvije molekule definiramo kao prostetske skupine budući da su čvrsto vezane za molekulu enzima tijekom reakcije katalize. Navedene enzime nazivamo flavoproteinima i kataliziraju određene oksido-redukcijske metaboličke reakcije u kojima flavini djeluju kao oksidacijsko sredstvo. Kao takvi sudjeluju u dijelovima metaboličkih putova povezanih uz oslobađanje metaboličke energije iz ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina (prvenstveno ovdje mislim na reakcije vezane za lanac prijenosa elektrona, a dodatno i na reakcije vezane uz beta oksidaciju masnih kiselina te reakcije koje predhode citratnom ciklusu uključujući i reakcije samog citratnog ciklusa). Također flavini sudjeluju u reakciji stvaranja mokraćne kiseline, kao i u reakcijama važnim za aktivnost drugih vitamina (B-3, B-6, B-9 i B-12).

Vitamin B-3 ili niacin je sastavni dio nikotinamid nukleotida koji imaju funkciju koenzima određene klase enzima (dehidrogenaza) koji kataliziraju oksido-redukcijske kemijske reakcije. Takvih tipova enzima postoji na stotine u našem tijelu i važni su podjednako za reakcije sinteze kao i za reakcije razgradnje uključujući pritom i reakcije oslobađanja metaboličke energije. Važnost ovih koenzima je stoga iznimna, no većina autora dodatno stavlja naglasak na njihovu ulogu kod reakcija sinteze DNA, kao i kod reakcija popravka oštećenih dijelova DNA.

Vitamin B-5 ili pantotenska kiselina je sastavni dio dviju važnih molekula u našem tijelu: koenzima A (CoA) te proteina nosača acila (ACP). Iako se u nazivu prve molekule to ne može zamijetiti, obje molekule imaju ulogu nosača (prenositelja) drugih molekula. U slučaju koenzima A to su primjerice: acetil, acetoacetil, sukcinil te β-hidroksi-β-metilglutaril čije je prenošenje iznimno važno za oslobađanje metaboličke energije iz ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina. Dodatno koenzim A je sudionik iznimno važnih post-translacijskih i ko-translacijskih modifikacija proteina, točnije koenzim A omogućava acetilaciju, acilaciju i izoprenizaciju različitih vrsta proteina (G-proteina, histona, α-tubulin, β-endorfin…itd.). ACP je s druge strane integralni dio multienzimskog kompleksa kojeg nazivamo sintaza masnih kiselina te je kao takav neizbježan za proces sinteze masnih kiselina.

Vitamin B-6 ili piridoksin ima ulogu koenzima u preko stotinu kemijskih reakcija unutar metaboličkih putova aminokislina. Te reakcije uključuju deaminaciju, transaminaciju, transsumporaciju, desumporaciju te dekarboksilaciju. Također sudjeluje u katalizi kemijskih reakcija stvaranja porfirina koji je sastavni dio hemoglobina, mioglobina i citokroma. Nadalje, piridoksin je važan za sintezu biogenih amina (dopamin, noradrenalin, adrenalin, histamin, serotonin) te sintezu nukleinskih kiselina, a neophodan je i za oslobađanje glukoze iz naših tjelesnih rezervi glikogena jer ima ulogu koenzima glikogen fosforilaze. Dodatno sudjeluje u procesu oslobađanja kolina koji je neophodan za sintezu acetil-kolina (neurotransmitera centralnog i perifernog živčanog sustava).

Vitamin B-7 ili biotin ima ulogu prostetske skupine kod četiri enzima u našem tijelu koji su po funkciji karboksilaze (na ciljanoj molekuli dolazi do zamjene vodikova atoma sa karboksilnom skupinom). To su: piruvat karboksilaza koja sudjeluje u glukoneogenezi (metaboličkom putu stvaranja glukoze), acetil-coA karboksilaza koja sudjeluje u sintezi masnih kiselina te propionil-CoA i b-metilkrotonil-CoA karboksilaza koje sudjeluju u metabolizmu određenih aminokiselina (valin, izoleucin, metionin, leucin).

Vitamin B-9 ili folna kiselina (pteroilmonoglutamatska kiselina) ima ulogu prijenosa metilne (C-1) skupine. Ta uloga je iznimno važna za niz kemijskih reakcija unutar metaboličkih putova određenih aminokiselina (histidina, triptofana, glicina, serina) te sintezu pirimidina i purina (nukleotida koji izgrađuju DNA). Folna kiselina također ima važnu ulogu u katabolizmu kolina, kao i za pravilan metabolizam homocisteina. Homocistein je spoj koji nastaje pretvorbom aminokiseline metionina u aminokiselinu cistein. Homocistein se ne ugrađuje u proteine, niti se može unijeti u tijelo prehranom. Ukoliko je njegov metabolizam poremećen (primjerice nedovoljnim unosom folne kiseline) nakuplja se u našem tijelu. Pokazano je kako se njegova visoka koncentracija u krvi dovodi u vezu sa kardiovaskularnim bolestima.

Vitamin B-12 ili cijanokobalamin je koenzim za samo dva enzima koje posjedujemo: metionin sintaze i L-metilmalonil-koenzim A mutaze. Metionin sintaza katalizira reakciju konverzije homocisteina u metionin čime dolazi ujedno i do regeneracije vitamina B-9. Ova kemijska reakcija je neposrednim putem važna i za sintezu DNA. L-metilmalonil-koenzim A mutaza katalizira konverziju L-metilmalonil-koenzim A molekule u sukcinil-koenzim A molekulu koja je važan dio citratnog ciklusa. Ishodišna L-metilmalonil-koenzim A molekula se dobiva na dva načina: razgradnjom aminokiselina kao što su metionin, izoleucin, treonin i valin ili beta oksidacijom masnih kiselina sa neparnim brojem C atoma. U oba slučaja za odvijanje jednog od stupnjeva tih reakcija potreban je i vitamin B-7.

Nakon ovog detaljnog pregleda zgodno bi bilo spomenuti za kraj i par razlika između vitamina topljivih u mastima i vitamina topljivih u vodi. Ukoliko vitamine topljive u mastima unosimo u većoj količini u odnosu na naše dnevne potrebe, naše tijelo ih posprema u jetri i masnom tkivu te ih sa tih lokacija otpušta kada zato naiđe potreba. To nije slučaj za vitamine topljive u vodi te ih je zato potrebno svakodnevno unositi hranom ili adekvatnim suplementima. Budući da vitamine topljive u mastima naše tijelo posprema, postoji opasnost od prekomjernog toksičnog unosa tih vitamina. Unos takve toksične doze prirodnim prehrambenim namirnicama je gotovo nemoguće (osim ako niste u stanju odjednom pojesti čitavu jetru nekog velikog sisavca, primjerice medvjeda), već se to više odnosi na neodgovorno korištenje suplemenata (vitaminskih pripravaka) i namirnica dodatno obogaćenih vitaminima. S druge strane takvih vrsta opasnosti za vitamine topljive u vodi nema, budući da zdravi bubrezi vrlo lako izlučuju njihov suvišak putem urina.

Da! Lipidi jesu važni! :)

Ovaj put sam odlučio odmah navesti par činjenica koje potkrepljuju izbor mojega naslova. Lipidi pripadaju skupini molekula koje imaju iznimno važnu ulogu u našem tijelu. Molekule lipida su iznimno važne za strukturu naših stanica, poglavito staničnih membrana, te imaju važnu ulogu kao nosioci velikih količina uskladištene metaboličke energije. Kolesterol je ishodišna molekula za stvaranje steroidnih hormona, ali i soli žučnih kiselina bez kojih probava masti unesenih hanom ne bi bila moguća. Također lipidi omogućuju apsorpciju skupine vitamina koji su topljivi u mastima (D, E, K i A). Arahidonska masna kiselina je ishodišna molekula za sintezu niza iznimno važnih spojeva zajedničkog imena eikosanoidi. Njihova uloga je važna u upalnim procesima, imunološkom odgovoru, procesima zgrušavanja krvi, kontroliranju krvnog tlaka, regulaciji ciklusa spavanja, kontroli reprodukcijskih procesa te procesima rasta tkiva. Nakon ovoga uvoda reći ću samo jedno. Da! Lipidi zaista jesu važni!

Riječ lipid potječe od grčke riječi lipos koja znači mast odnosno nešto što je masno. Pod pojmom lipida se zapravo skriva veliki broj različitih molekula čije je zajedničko svojstvo da nisu topljivi u vodi, ali su zato topljivi u organskim otapalima poput kloroforma ili metanola. Znanstvenici čiji je životni poziv istraživanje lipida često se sukobljavaju oko podjele lipida, pa zbog toga ja neću ulaziti u naporan posao klasifikacije lipida. Navesti ću samo skupine molekula kojima ću se baviti u nastavku ovoga posta, a najviše se dotiču prehrane. To su:

• trigliceridi (ili meni mnogo draži naziv triacilgliceroli) koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola
• kolesterol (jedna jedina molekula, nije u pitanju skupina spojeva, ali je vrlo važna i vrijedna) kao predstavnik steroida (oni jesu skupina spojeva)

Prije nego što se detaljnije pozabavim sa ove dvije grupe spojeva želio bih samo naglasiti razliku između masti i ulja. Jedina razlika je u agregatnom stanju. Ako govorimo o lipidima koji su u čvrstom agregatnom stanju nazivamo ih mastima, a ako su lipidi u tekućem agregatnom stanju nazivamo ih uljima.

95% lipida kojih unosimo hranom su u obliku triglicerida. Vrijednost 1 grama triglicerida je 9 kcal, što je mnogo budući da 1 gram proteina ili ugljikohidrata daje 4 kcal. Primjerice muškarac tjelesne mase 75 kg, sa 16% udjela masti u tijelu (idealan raspon za muškarca iznosi od 12 do 20%), sadržavao bi 12 kg tjelesne masti (triacilglicerola) čija bi ukupna energetska vrijednost iznosila 108000 kcal. Taj isti muškarac, ako bi se želio baviti laganom dnevnom sportskom aktivnošću, dnevno bi trebao unositi 2200 kcal, što znači da bi 108000 kcal uspio potrošiti za 49 dana 2 sata 9 minuta i 36 sekundi.

Trigliceridi se sastoje od 1 molekule trovalentnog alkohola glicerola čije su sve tri alkoholne (–OH) skupine esterificirane sa po jednom molekulom masne kiseline, pa se zbog toga i riječ tri pronašla u samom naziv spoja. Molekulom glicerola se u ovom postu neću baviti, iako on zauzima također važno mjesto u našem metabolizmu, već ću se pobliže upustiti u opisivanje masnih kiselina.

Masne kiseline su dugolančane molekule ugljikovodika koje se razlikuju po dužini i stupnju zasićenosti te na jednome svojemu kraju sadrže karboksilnu kiselinsku skupinu (-COOH). Stupanj zasićenosti je pojam koji nam govori o tome koliko ugljikovih atoma u molekuli nije vezano jednostrukom kovalentnom vezom. Ako kažemo da je neka masna kiselina zasićena to znači kako su svi ugljikovi atomi u njenoj molekuli povezani samo jednostrukim kovalentnim vezama. Ako kažemo da je masna kiselina jednostruko nezasićena, tada u čitavoj molekuli postoji samo jedna jedina dvostruka kovalentna veza između određena dva ugljikova atoma. Kod mnogostruko nezasićenih masnih kiselina postoji više od jedne dvostruke kovalentne veze unutar same molekule. Znači, da zaključimo, razlikujemo:

1. zasićene masne kiseline (skraćeno SFA od eng. saturated fatty acids
2. jednostruko nezasićene masne kiseline (MUFA od eng. monounsaturated fatty acids)
3. mnogostruko nezasićene masne kiseline (PUFA od eng. polyunsaturated fatty acids)

Sve ovo je bilo potrebno kako bih mogao bolje objasniti važnost „omega“ masnih kiselina. Omega u slučaju masnih kiselina označava posljednji ugljikov atom u molekuli, dok je alfa atom onaj iz karboksilne skupine. Kada govorimo o ω-6, ω-3 ili ω-9 masnim kiselinama (čita se omega minus šest odnosno tri ili devet) zapravo govorimo o mjestu na kojemu se nalazi prva (moguće da je i jedina) dvostruka kovalentna veza od omega ugljikovog atoma u molekuli masne kiseline.

Ovakvo označavanje govori nam zapravo o skupni masnih kiselina, pa tako govorimo o ω-3, ω-6 ili ω-9 skupini masnih kiselina koje su iznimno važne za naše tijelo. Dvije od tih skupina su iznimno važne budući da ih naše tijelo ne može sintetizirati, pa ih moramo unositi dnevnom prehranom. To su ω-3 i ω-6 skupine masnih kiselina. Zapravo postoje dvije zasebne ishodišne masne kiseline iz kojih naše tijelo može proizvesti sve ostale masne kiseline iz tih esencijalnih skupina.

Prva je linolenska masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, tri dvostruke veze, od kojih je prva na trećem mjestu od posljednjeg ugljikovog atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-3 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati ostale ω-3 masne kiseline. Dvije najvažnije su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina) koje su esencijalne za normalan rast i razvoj, osobito za mozak i centralni živčani sustav, a mogu imati i značajnu ulogu u prevenciji i liječenju bolesti srca, hipertenzije, artritisa i raka. Masne hladnomorske ribe su najbolji izvor EPA i DHA (ali i majčino mlijeko), dok su dobri izvori linolenske masne kiseline orašasti plodovi i njihova ulja te sjemenke.

Druga je linolna masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, dvije dvostruke veze, od kojih je prva na šestom mjestu od posljednjeg ugljikova atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-6 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati iznimno važnu arahidonsku masnu kiselinu. Arahidonska kiselina se sastoji od 20 ugljikovih atoma i sadrži 4 dvostruke veze, i kao što sam u uvodu napomenuo, ishodišna je molekula za sintezu „lokalnih“ hormona koje nazivamo eikosanoidi (eikos grčki znači 20). Kratkog su vijeka trajanja, pa je njihovo djelovanje ograničeno samo na stanice u kojima nastaju ili njima susjedne stanice (od tuda u nazivu lokalni). Najpoznatije skupine i njihove glavne funkcije su:

• prostaglandini koji kontroliraju aktivnost glatkih mišića, različite sekretorne procese, obuzdavanje reakcije imunosnog sustava, luteinizaciju (proces nakon ovulacije kada se rasprsnuti folikul pretvara u corpus luteum)
• tromboksani koji potiču  agregaciju krvnih pločica
• prostaciklini koji su antagonisti tromboksana
• leukotrijeni koji utječu na sužavanje dišnih putova i imaju sposobnost privlačenja leukocita

Arahidonsku kiselinu možemo pronaći u malim količinama u namirnicama životinjskog porijekla, dok su dobar izvor linolne kiseline biljna ulja zajedno sa orašastim plodovima i sjemenkama.

Ovdje ne trebamo niti zaboraviti važnost zasićenih masnih kiselina, koje igraju veliku ulogu u izgradnji staničnih membrana. Stanične membrane su, uz ostale nelipidne komponente, sastavljene od fosfolipida; molekula koje sadrže 2 masne kiseline, od kojih je jedna zasićena, a druga nezasićena. Tip masne kiseline koja izgrađuje staničnu membranu uvelike ovisi o svojstvima same stanične membrane, te time utječe na propusnost membrane na određene tipove malih molekula (primjerice plinova ili vode).

Kao i uvijek treba naglasiti kako su raznolikost i umjerenost  temelj svake pravilne prehrane. Zbog toga niti jedan tip masnih kiselina ne smijemo u potpunosti izbaciti iz naše prehrane ili ga konzumirati u pre velikim količinama.

Danas je preporučeno da u našoj dnevnoj prehrani 30% ukupne energetske vrijednosti otpada na masti, pri čemu 10% treba otpadati na zasićene masne kiseline, a 20% na nezasićene masne kiseline. Također se preporučuje da odnos između  ω-3 i ω-6 masnih kiselina bude između 1:2 i 1:6, pri čemu treba napomenuti kako postoje oprečna mišljenja o tome koji je optimalan omjer za zdravo ljudsko tijelo.

Namirnice koje su bogate vitaminima topljivim u mastima trebaju biti u obroku konzumirane zajedno sa mastima ili uljima. U nekim slučajevima namirnice bogate takvim vitaminima već u sebi imaju dovoljno lipida za njihovu adekvatnu apsorpciju, no kod pojedinih namirnica to nije slučaj. Jaja i punomasno mlijeko su dobar izvor vitamina A te same sadrže dovoljno lipida, dok primjerice mrkva sadrži velik izvor vitamina A (u obliku betakarotena), ali 100 g sirove mrkve ima svega 0.1 g masti.

I za kraj nam je ostao kolesterol. Molekula, isključivo životinjskog podrijetla, koja je poprimila iznimno mnogo negativnog publiciteta. Razlog tome leži u znanstvenim istraživanjima koja su pokazala kako su kardiovaskularne bolesti povezane sa kroničnim povišenim vrijednostima serumskog kolesterola. Kao prvo treba naglasiti da naše tijelo u potpunosti može sintetizirati kolesterol bez njegova unošenja hranom. Stoga je i njegova službena preporuka sljedeća: što manji mogući unos kolesterola hranom, a da pri tome konzumiramo nutritivno adekvatnu dnevnu prehranu. To znači; da ne smijemo izbjegavati apsolutno sve namirnice koje u sebi imaju i trunku kolesterola, jer bi vrlo lako kao posljedicu toga mogli početi konzumirati nepravilnu dnevnu prehranu koja će nas dovesti do štetnih učinaka za naše tijelo. Sljedeće što treba naglasiti je da postoje osobe (15 do 25% populacije) koje jesu osjetljive na unos kolesterola hranom te kod njih on utječe na povišenje serumskog kolesterola. Zašto je to tako još se uvijek ne može sa velikom sigurnošću odrediti.

Namirnice koje sadrže kolesterol su one životinjskog podrijetla, a najveći izvori su jaja, meso i punomasno mlijeko zajedno sa mliječnim proizvodima. Sve biljne namirnice ne sadrže kolesterol.

S druge strane, biološka važnost kolesterola u našem tijelu je iznimna. Ishodišna je molekula steroidnih hormona među koje spadaju spolni hormoni (estrogeni, androgeni, gestageni) te hormoni kore nadbubrežne žlijezde (kortizol, aldosteron). Sastavni je dio naših staničnih membrana. Ishodišna je molekula za sintezu žučnih kiselina tj. njihovih soli koje vrše emulziju masti u našem probavnom traktu kako bi one mogle biti dostupne našim probavnim enzimima. Također, kolesterol je važan za sintezu vitamina D. Žlijezde lojnice kože luče 7-dehidrokolesterol, koji biva jednoliko rasprostranjen u slojevima dermisa i epidermisa, te tijekom izlaganja kože sunčevom svjetlu (UVB zrakama valne duljine 285 - 320 nm) prelazi u kolekalciferol koji je poznatiji kao vitamin D-3.

Braća po krvi: „anđeoska“ prehrambena vlakna i „zli“ ugljikohidrati

Naslov ovoga posta je malo drugačiji nego inače. Napisan je u senzacionalističkom stilu kao da je proistekao iz nekog od tiskanih časopisa koji se na svojim stranicama često dotiču pojmova i sadržaja vezanih uz nutricionizam. No, razlog ovakvog naslova je zapravo taj da sam se želio već u samom naslovu osvrnuti na dvije po meni zanimljive činjenice.

Prvu od njih sam želio naglasiti korištenjem sintagme „braća po krvi“. Ako uzmete bilo koji od ambalažiranih prehrambenih proizvoda u ruku i pogledate deklaraciju na njima, uočiti ćete kako su na dotičnoj deklaraciji zasebno iskazani ugljikohidrati, te kako su na njoj i zasebno iskazana prehrambena vlakna (balastne tvari). Ono što možda u tom trenutku niste znali, je to kako su zapravo oboje po kemijskom sastavu ugljikohidrati. Razlog zbog čega se oni na deklaraciji zasebno iskazuju je sljedeći. Skupina spojeva koji se na deklaraciji imenuju kao ugljikohidrati, u našem tijelu se razgrađuju do određenih nama potrebnih produkata, koji se nakon toga iz probavnog trakta apsorbiraju i nadalje metaboliziraju (bivaju iskorišteni od strane našega tijela). Drugu skupinu spojeva, koje nazivamo prehrambenim vlaknima, naše tijelo u procesu probave ne može razgraditi, pa ih zbog toga ne može niti iskoristiti. Zbog toga su se i prehrambena vlakna u prošlosti nazivala balastne tvari. Smatralo se da su jednostavno balast te da nemaju nikakvu funkciju u našem tijelu. Danas znamo kako je situacija potpuno drugačija.  

Odabirom pridjeva „zli“ uz ugljikohidrate te „anđeoski“ uz prehrambena vlakna, želio sam ukazati na prisutnost loše navike pridruživanja, određenim pojmovima u nutricionizmu, striktno dobrih ili striktno loših svojstava. Kao i u svakodnevnom životu, ništa nije ili apsolutno crno ili apsolutno bijelo, već je određene nijanse sive boje. Tako primjerice izbjegavanje unosa ili prevelik dnevni unos ugljikohidrata, s obzirom na dnevne potrebe pojedinca, definitivno možemo okarakterizirati lošim. Identičan slučaj možemo reći i za vlakna, pre veliki dnevni unos prehrambenih vlakana prouzročiti će negativne posljedice, kao što će i ne unošenje dovoljne količine prehrambenih vlakna, također izazvati jednak negativan efekt. Umjerenost i konzumacija adekvatnih količina svih vrsta nutrijenata važan je čimbenik zdravlja i jedan od temelja pravilne prehrane pojedinca.

Nakon uvoda potrošenog na razjašnjavanje neuobičajenog naslova, vrijeme je da krenem sa glavnim sadržajem današnjeg posta. Zajedno sa proteinima koje sam obradio u prošlom postu, ugljikohidrati spadaju u grupu od 4 vrste najznačajnijih prirodnih organskih spojeva na planetu Zemlji (ostale dvije vrste su lipidi i nukleinske kiseline). Naziv ugljikohidrati potječe od prethodnog pogrešnog stajališta znanstvenika kako su ugljikohidrati sastavljeni od ugljika i vode (od tuda ugljikovi hidrati što je kraćenjem dovelo do naziva ugljikohidrati), no danas znamo kako su oni po svojemu kemijskom sastavu aldehidi ili ketoni sa mnogostrukim hidroksilnim (-OH) skupinama. Ugljikohidratima pripadaju mnoge funkcije među kojima obično izdvajamo par najznačajnijih: izvori su energije, strukturalne su jedinice staničnih membrana biljaka i bakterija, sastavni su dio nukleinskih kiselina, te spojeni sa određenim proteinima i lipidima imaju ulogu u međustaničnoj signalizaciji i interakciji. Svi ugljikohidrati su sastavljeni od manjih strukturnih jedinica koje nazivamo monosaharidi. Monosahraidi su malene organske molekule (po tipu aldehid ili keton) sastavljene od 3 do 9 ugljikovih atoma.

Ovdje je zanimljivo za napomenuti kako je riječ saharid zapravo izvedenica riječi šećer iz mnogih vrlo starih jezika („sarkara“ iz sanskrita, „sakcharon“ iz grčkog, te „saccharum“ iz latinskog). Kako je riječ o međusobno jezično povezanim indo-europskim jezicima, najvjerojatnije riječ šećer zapravo proistječe iz jednog još starijeg, zasada neotkrivenog, „matičnog“ jezika iz kojega su i proistekla tri prije spomenuta jezika.

Ugljikohidrati nastaju u zelenim biljkama iz CO₂ i vode pomoću kompliciranog, sunčevim svjetlom kataliziranog, biokemijskog procesa nazvanog fotosinteza. Uz monosaharide, ugljikohidrate dijelimo na: oligosaharide (sadrže 2 do 10 monosaharida) te polisaharide (sadrže više od 10 monosaharida). Fotosintezom zapravo prvo nastaju monosharaidi, te ukoliko postoji njihov suvišak, biljka ih posprema u obliku oligosaharida ili polisaharida kao rezerve energije.

Pod pojmom šećera ili jednostavnih ugljikohidrata danas podrazumijevamo monosaharide i oligosahraide, iako se zapravo šećeri, ugljikohidrati, saharidi i glikani danas nerijetko koriste kao sinonimi. Najpoznatiji primjeri monosaharida su glukoza (grožđani šećer) i fruktoza (voćni šećer), dok se iza našeg svakodnevnog naziva za šećer zapravo skriva disaharid pod nazivom saharoza izgrađen od glukoze i fruktoze. Najpoznatiji polisaharidi ili kompleksni ugljikohidrati u biljnom svijetu su škrob i celuloza, dok je to u životinjskom svijetu glikogen.

Sva tri upravo navedena polisaharida su polimeri glukoze, ali opet se u mnogočemu razlikuju. Škrob i glikogen su rezerve energije, dok celulozi pripada građevna funkcija u biljaka. Također škrob i celuloza se razlikuju po načinu vezanja molekula glukoze unutar same polisaharidne molekule. Upravo u toj činjenici leži razlog zbog čega naše tijelo može probaviti škrob (pokidati vezu između molekula glukoze), a ne i celulozu. Naime naše tijelo ne posjeduje probavni enzim koji bi mogao pokidati veze između glukoza u molekuli celuloze. Celuloza zbog toga neprobavljena prolazi probavnim traktom sve do debelog crijeva, gdje priča postaje naglo drugačija. U našem debelom crijevu postoje određene vrste mikroorganizama (više od 400 vrsta anaerobnih bakterija) koje mogu probaviti celulozu. Time oslobođene molekule glukoze mikroorganizmi koriste za osobni rast i razvoj od kojega i naše tijelo ima pozitivne zdravstvene učinke.  U ovom trenutku smo se nadovezali na početak ovoga posta, naime celulozu definiramo kao prehrambeno vlakno baš iz toga razloga što ju naše tijelo ne može iskoristiti.  

Vrlo je važno da hrana koju svakodnevno unosimo sadrži adekvatnu količinu prehrambenih vlakana, budući da su znanstvena istraživanja pokazala kako prehrambena vlakana posjeduju niz pozitivnih učinaka na naše tijelo: mogu smanjiti rizik od pojave raka debelog crijeva, tip 2 dijabetesa, te pretilosti, smanjuju mogućnost pojave konstipacije, hemeroida i divertikula, smanjuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti uslijed sprječavanja apsorpcije kolesterola iz hrane zajedno sa poticanjem bakterija iz debelog crijeva da proizvode kratko-lančane masne kiseline koje smanjuju razinu LDL-a u našem tijelu. Namirnice koje sadrže prehrambena vlakna su sve namirnice biljnog podrijetla (integralne žitarice, voće i povrće), a preporuka za dnevni unos iznosi: 14g prehrambenih vlakna na 1000 kcal unesenih hranom.

Ovdje bi zgodno bilo sada spomenuti jedan pojam koji je po meni odličan pokazatelj kako uvijek postoji mogućnost za otkrivanjem novih spoznaja, čak i  na područjima za koja se smatraju da su u potpunosti istražena. Taj pojam je otporan škrob (eng. resistant starch). Otporan škrob definiramo kao dio molekule škroba (zajedno sa produktima probave molekule škroba) koji biva ne apsorbiran u tankome crijevu i dolazi u debelo crijevo gdje tada poprima funkciju prehrambenog vlakna. Udio otpornog škroba u molekuli škroba zavisi o tipu namirnice u kojoj se nalazi, primjerice u integralnom kruhu i kuhanim krumpirima može doseći oko 10%, u grahoricama do 25%, a u banani čak i do 50% (u nezreloj banani i do 75% iako je upitno da li postoje pojedinci koji bi je kao takvu željeli konzumirati). Ono što je također zanimljivo je činjenica da današnja znanstvena istraživanja pokazuju kako otporni škrob u većoj mjeri pokazuje pozitivne učinke na ljudsko zdravlje u odnosu na neka ostala prehrambena vlakna.

I na kraju vrijeme je da se posvetim i važnosti unosa adekvatnih količina ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Ugljikohidrati su važan izvor energije za metaboličke procese u našem tijelu. Mozak i eritrociti (crvena krvna zrnca) iziskuju jedino i isključivo glukozu kao izvor energije, dok ostala tkiva zapravo koriste kombinaciju ugljikohidrata i masnih kiselina. Pri bavljenju fizičkom ili sportskom aktivnosti skeletni mišići iziskuju povećani unos glukoze kao izvora energije za njihov pravilan rad. Ukoliko ne unosimo dovoljnu količinu ugljikohidrata putem prehrane, tijelo se okreće dobivanju  glukoze na druge načine. Aminokiseline dobivene iz probave proteina unesenim hranom postaju jedan od izvora glukoze. Uslijed toga naše tijelo više nema potrebnu količinu aminokiselina koje su neophodne za pravilan rad samog tijela. Dodatno, tijelo počinje razgrađivati uskladištene masti kako bi iz produkata te razgradnje mogla izvući dodatnu energiju. Nažalost dotični produkti, koje nazivamo ketoni, imaju jednu vrlo neugodnu posljedicu: pomiču pH krvi u kiselo područje što dovodi do niza negativnih posljedica koje mogu završiti sa komatoznim stanjem i smrti pojedinca. Zbog svega navedenog dijete koje zabranjuju unos ugljikohidrata ili ih preporučuju u smiješno malenim količinama treba izbjegavati. Preporuka od 130g ugljikohidrata na dan, za zdravu odraslu osobu, odnosi se samo na potrebe jednog jedinog, ali ujedno i vrlo važnog organa, a to je mozak. Ovo je jedinstvena takva preporuka među ostalim dnevnim preporukama, i zbog toga se treba shvatiti vrlo ozbiljno. Udio energije u dnevnoj prehrani koju je potrebno dobiti iz ugljikohidrata kreće se od 45% do 65% i ovisi o fizičkoj aktivnosti pojedinca. Ugljikohidrati uneseni dnevnom prehranom trebaju biti porijeklom iz voća, povrća i proizvoda na bazi integralnih žitarica (kruh, peciva, tjestenine), dok se šećeri prisutni u gaziranim pićima, gotovim jelima i procesiranim prehrambenim proizvodima trebaju izbjegavati. Naravno uvijek si možete priuštiti pokoju pločicu čokolade ili ukusni desert, ali da količina ugljikohidrata unesena desertima tijekom dana ne prelazi prag od 10% ukupne količine potrebnih dnevnih ugljikohidrata.

Bjelančevine ili proteini

Krajem 18. stoljeća u tadašnjoj Francuskoj nastupa na scenu „kemijska revolucija“ koja ne samo da postavlja temelje današnje moderne kemije, već ujedno postavlja i temelje današnjeg znanstvenog pristupa prehrani čovjeka. 1839. godine Nizozemac Gerardus Johannes Mulder postavlja teoriju kako u svim spojevima, koje su tadašnji znanstvenici dobili iz životinjskih uzoraka,  postoji zapravo jedan kemijski spoj koji se uvijek pojavljuje u svima njima. Taj spoj je nazvao protein od grčke riječi „proteios“ što u prijevodu znači od primarne ili najveće važnosti. Od tada, proteine najčešće većina ljudi striktno povezuje sa namirnicama životinjskog podrijetla. Čak sam i ja kao tematsku sliku na početak ovog posta postavio slike namirnica životinjskog podrijetla, koji bi svakog čitatelja trebale podsjetiti na proteine. I u tome nema ništa loše, budući da namirnice životinjskog podrijetla, po jedinici mase, u pravilu imaju veći udio proteina nego namirnice biljnog podrijetla.

Danas se naše znanje o proteinima uvelike izmijenilo. Znamo kako su proteini izrazito velike i kompleksne molekule. Njihova molarna masa se kreće od 10 000 pa sve do 1 milijuna. Imaju izrazito važne uloge u gotovo svim biološkim procesima, te se zbog toga definiraju i kao najsvestranije molekule koje su prisutne u svim, a ne samo životinjskim, živućim sistemima na planeti Zemlji. U našem tijelu proteini imaju niz iznimno važnih funkcija: od transporta i skladištenja drugih molekula, prijenosa živčanih impulsa, sudjelovanja u imunološkom sustavu, kataliziranja kemijskih reakcija, uloge hormona i pufera,  strukturne i građevne funkcije u našim tkivima, pa sve do kontrole rasta i diferencijacije stanica. Također naše tijelo u određenim situacijama proteine može koristiti i kao izvor energije.

Već samim čitanjem ovih par posljednjih rečenica možemo zaključiti kako proteini u ljudskoj prehrani zauzimaju važnu ulogu. Oni su jedan od 6 esencijalnih nutrijenata koje moramo svakodnevno unositi u naš organizam kako bi ono pravilno funkcioniralo. O količinama koje su našem tijelu svakodnevno potrebne pisati ću kasnije u ovome postu.

U odnosu na ostale nutrijente (primjerice ugljikohidrate i masti) proteini su u mnogočemu različiti. Kao prva važna razlika je u tome što proteini u svom sastavu sadrže dušik i sumpor (dušik u mnogo većoj količini u odnosu na sumpor), dok je druga važna razlika ta što se proteini proizvode prema instrukcijama očitanim sa DNA molekule.

Proteini su zapravo sastavljeni od aminokiselina. Aminokiseline su nosioci dušika, budući da svaka aminokiselina po definiciji mora sadržavati (barem) jednu amino skupinu (NH₂). Postoji 20 različitih aminokiselina koje izgrađuju proteine. Od tih 20 aminokiselina samo metionin i cistein sadrže sumpor. Redoslijed nizanja  aminokiselina (povezivanja aminokiselna peptidnom vezom) u proteinu, kojeg nazivamo sekvenca,  je iznimno važan te određuje biološku funkciju samog proteina. Po dogovoru „jako male proteine“ odnosno niz od 50 ili manje aminokiselina nazivamo peptidima. Takvo nazivanje je praktično kod imenovanja produkata razgradnje pojedinog proteina.

Od 20 prije spomenutih aminokiselina, 9 od njih je esencijalno. To znači da tih 9 esencijalnih  aminokiselina naše tijelo ne može proizvesti i da one moraju biti unesene u naše tijelo putem hrane.  To ne znači da je ovih ostalih 11 aminokiselina manje vrijedno, one su jednako vrijedne, jer bez njih naše tijelo ne bi moglo sintetizirati proteine koji su nam neophodni za život. Razlika je u tome što 11 neesencijalnih aminokiselina naše tijelo može sintetizirati iz unesenih esencijalnih aminokiselina, te uz pomoć produkata razgradnje unesenih ugljikohidrata i masti. 

Iz ovoga je vidljivo kako kod konzumacije proteina nutricionisti moraju paziti na  sastav aminokiselina u samom proteinu. One proteine koji u svojemu sastavu sadrže dovoljne količine svih 9 esencijalnih aminokiselina nazivamo visoko-kvalitetnim proteinima. One koji taj kriterij ne zadovoljavaju nazivamo nisko-kvalitetnim proteinima.

Primjeri visoko-kvalitetnih proteina su proteini životinjskog podrijetla: proteini mesa, ribe, bjelanca te mlijeka. Kod proteina biljnog podrijetla, proteini soje su također visoko-kvalitetni. 

Također, analizom nisko-kvalitetnih proteina znanstvenici su uočili kako kombiniranjem dva ili više nisko-kvalitetnih proteina možemo dobiti adekvatnu zamjenu za visoko-kvalitetni protein. Primjerice, proteinima graška (a ujedno i svim mahunarkama) nedostaju metionin i cistein, dok imaju dovoljne količine lizina i izoleucina. Analizirajući proteine riže dobivamo točno oprečnu sliku, riža sadrži dovoljne količine metionina i cisteina, a nedostaje joj lizina i izoleucina. Znači miješajući rižu i grašak naš obrok će sadržavati u dovoljnim količinama sve esencijalne aminokiseline.

I za kraj dolazimo do glavnog pitanja: koliko je ukupno proteina potrebno dnevno unijeti našom prehranom? Za zdrave odrasle osobe preporuka je 0,8g proteina po kg tjelesne mase na dan. Znači zdrava osoba tjelesne mase u iznosu od 70 kg treba unijeti ukupno 56g proteina dnevno. Naravno tih 56g proteina treba proizaći iz raznovrsnih i kvalitetnih izvora dobivenih pravilnim dnevnim prehrambenim planom. Svih 56g proteina neće proizaći samo iz namirnica bogatih proteinima (meso, jaja, riba…itd) već i iz ostalih namirnica konzumiranih tijekom dana (integralnog kruha, tjestenine, povrća…itd) ali u mnogo manjem udjelu. Po pogledu dnevnih energetskih udjela 10-30% ukupnih dnevnih kalorija treba biti zastupljeno iz proteina.

Trudnice, dojilje, djeca i teenageri trebaju veću količinu proteina na dan zbog njihovih potreba za rastom i razvojem. Osobe koje se aktivnije bave sportom ili profesionalni sportaši također mogu imati veće potrebe za unosom proteina. Ovdje je važno napomenuti kako u unosu proteina ne treba pretjerivati, budući da visoke količine unesenih proteina mogu dovesti do bolesti bubrega, gubitka kalcija te povećanja razine kolesterola u tijelu.