Ovaj put sam odlučio odmah navesti par činjenica koje potkrepljuju izbor mojega naslova. Lipidi pripadaju skupini molekula koje imaju iznimno važnu ulogu u našem tijelu. Molekule lipida su iznimno važne za strukturu naših stanica, poglavito staničnih membrana, te imaju važnu ulogu kao nosioci velikih količina uskladištene metaboličke energije. Kolesterol je ishodišna molekula za stvaranje steroidnih hormona, ali i soli žučnih kiselina bez kojih probava masti unesenih hanom ne bi bila moguća. Također lipidi omogućuju apsorpciju skupine vitamina koji su topljivi u mastima (D, E, K i A). Arahidonska masna kiselina je ishodišna molekula za sintezu niza iznimno važnih spojeva zajedničkog imena eikosanoidi. Njihova uloga je važna u upalnim procesima, imunološkom odgovoru, procesima zgrušavanja krvi, kontroliranju krvnog tlaka, regulaciji ciklusa spavanja, kontroli reprodukcijskih procesa te procesima rasta tkiva. Nakon ovoga uvoda reći ću samo jedno. Da! Lipidi zaista jesu važni!
Riječ lipid potječe od grčke riječi lipos koja znači mast odnosno nešto što je masno. Pod pojmom lipida se zapravo skriva veliki broj različitih molekula čije je zajedničko svojstvo da nisu topljivi u vodi, ali su zato topljivi u organskim otapalima poput kloroforma ili metanola. Znanstvenici čiji je životni poziv istraživanje lipida često se sukobljavaju oko podjele lipida, pa zbog toga ja neću ulaziti u naporan posao klasifikacije lipida. Navesti ću samo skupine molekula kojima ću se baviti u nastavku ovoga posta, a najviše se dotiču prehrane. To su:
- trigliceridi (ili meni mnogo draži naziv triacilgliceroli) koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola
- kolesterol (jedna jedina molekula, nije u pitanju skupina spojeva, ali je vrlo važna i vrijedna) kao predstavnik steroida (oni jesu skupina spojeva)
Prije nego što se detaljnije pozabavim sa ove dvije grupe spojeva želio bih samo naglasiti razliku između masti i ulja. Jedina razlika je u agregatnom stanju. Ako govorimo o lipidima koji su u čvrstom agregatnom stanju nazivamo ih mastima, a ako su lipidi u tekućem agregatnom stanju nazivamo ih uljima.
95% lipida kojih unosimo hranom su u obliku triglicerida. Vrijednost 1 grama triglicerida je 9 kcal, što je mnogo budući da 1 gram proteina ili ugljikohidrata daje 4 kcal. Primjerice muškarac tjelesne mase 75 kg, sa 16% udjela masti u tijelu (idealan raspon za muškarca iznosi od 12 do 20%), sadržavao bi 12 kg tjelesne masti (triacilglicerola) čija bi ukupna energetska vrijednost iznosila 108000 kcal. Taj isti muškarac, ako bi se želio baviti laganom dnevnom sportskom aktivnošću, dnevno bi trebao unositi 2200 kcal, što znači da bi 108000 kcal uspio potrošiti za 49 dana 2 sata 9 minuta i 36 sekundi.
Trigliceridi se sastoje od 1 molekule trovalentnog alkohola glicerola čije su sve tri alkoholne (–OH) skupine esterificirane sa po jednom molekulom masne kiseline, pa se zbog toga i riječ tri pronašla u samom naziv spoja. Molekulom glicerola se u ovom postu neću baviti, iako on zauzima također važno mjesto u našem metabolizmu, već ću se pobliže upustiti u opisivanje masnih kiselina.
Masne kiseline su dugolančane molekule ugljikovodika koje se razlikuju po dužini i stupnju zasićenosti te na jednome svojemu kraju sadrže karboksilnu kiselinsku skupinu (-COOH). Stupanj zasićenosti je pojam koji nam govori o tome koliko ugljikovih atoma u molekuli nije vezano jednostrukom kovalentnom vezom. Ako kažemo da je neka masna kiselina zasićena to znači kako su svi ugljikovi atomi u njenoj molekuli povezani samo jednostrukim kovalentnim vezama. Ako kažemo da je masna kiselina jednostruko nezasićena, tada u čitavoj molekuli postoji samo jedna jedina dvostruka kovalentna veza između određena dva ugljikova atoma. Kod mnogostruko nezasićenih masnih kiselina postoji više od jedne dvostruke kovalentne veze unutar same molekule. Znači, da zaključimo, razlikujemo:
- zasićene masne kiseline (skraćeno SFA od eng. saturated fatty acids
- jednostruko nezasićene masne kiseline (MUFA od eng. monounsaturated fatty acids)
- mnogostruko nezasićene masne kiseline (PUFA od eng. polyunsaturated fatty acids)
Sve ovo je bilo potrebno kako bih mogao bolje objasniti važnost „omega“ masnih kiselina. Omega u slučaju masnih kiselina označava posljednji ugljikov atom u molekuli, dok je alfa atom onaj iz karboksilne skupine. Kada govorimo o ω-6, ω-3 ili ω-9 masnim kiselinama (čita se omega minus šest odnosno tri ili devet) zapravo govorimo o mjestu na kojemu se nalazi prva (moguće da je i jedina) dvostruka kovalentna veza od omega ugljikovog atoma u molekuli masne kiseline.
Ovakvo označavanje govori nam zapravo o skupni masnih kiselina, pa tako govorimo o ω-3, ω-6 ili ω-9 skupini masnih kiselina koje su iznimno važne za naše tijelo. Dvije od tih skupina su iznimno važne budući da ih naše tijelo ne može sintetizirati, pa ih moramo unositi dnevnom prehranom. To su ω-3 i ω-6 skupine masnih kiselina. Zapravo postoje dvije zasebne ishodišne masne kiseline iz kojih naše tijelo može proizvesti sve ostale masne kiseline iz tih esencijalnih skupina.
Prva je linolenska masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, tri dvostruke veze, od kojih je prva na trećem mjestu od posljednjeg ugljikovog atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-3 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati ostale ω-3 masne kiseline. Dvije najvažnije su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina) koje su esencijalne za normalan rast i razvoj, osobito za mozak i centralni živčani sustav, a mogu imati i značajnu ulogu u prevenciji i liječenju bolesti srca, hipertenzije, artritisa i raka. Masne hladnomorske ribe su najbolji izvor EPA i DHA (ali i majčino mlijeko), dok su dobri izvori linolenske masne kiseline orašasti plodovi i njihova ulja te sjemenke.
Druga je linolna masna kiselina koja sadrži 18 ugljikovih atoma, dvije dvostruke veze, od kojih je prva na šestom mjestu od posljednjeg ugljikova atoma u lancu molekule. Zbog toga je definiramo kao ω-6 masnu kiselinu i iz nje naše tijelo može sintetizirati iznimno važnu arahidonsku masnu kiselinu. Arahidonska kiselina se sastoji od 20 ugljikovih atoma i sadrži 4 dvostruke veze, i kao što sam u uvodu napomenuo, ishodišna je molekula za sintezu „lokalnih“ hormona koje nazivamo eikosanoidi (eikos grčki znači 20). Kratkog su vijeka trajanja, pa je njihovo djelovanje ograničeno samo na stanice u kojima nastaju ili njima susjedne stanice (od tuda u nazivu lokalni). Najpoznatije skupine i njihove glavne funkcije su:
- prostaglandini koji kontroliraju aktivnost glatkih mišića, različite sekretorne procese, obuzdavanje reakcije imunosnog sustava, luteinizaciju (proces nakon ovulacije kada se rasprsnuti folikul pretvara u corpus luteum)
- tromboksani koji potiču agregaciju krvnih pločica
- prostaciklini koji su antagonisti tromboksana
- leukotrijeni koji utječu na sužavanje dišnih putova i imaju sposobnost privlačenja leukocita
Arahidonsku kiselinu možemo pronaći u malim količinama u namirnicama životinjskog porijekla, dok su dobar izvor linolne kiseline biljna ulja zajedno sa orašastim plodovima i sjemenkama.
Ovdje ne trebamo niti zaboraviti važnost zasićenih masnih kiselina, koje igraju veliku ulogu u izgradnji staničnih membrana. Stanične membrane su, uz ostale nelipidne komponente, sastavljene od fosfolipida; molekula koje sadrže 2 masne kiseline, od kojih je jedna zasićena, a druga nezasićena. Tip masne kiseline koja izgrađuje staničnu membranu uvelike ovisi o svojstvima same stanične membrane, te time utječe na propusnost membrane na određene tipove malih molekula (primjerice plinova ili vode).
Kao i uvijek treba naglasiti kako su raznolikost i umjerenost temelj svake pravilne prehrane. Zbog toga niti jedan tip masnih kiselina ne smijemo u potpunosti izbaciti iz naše prehrane ili ga konzumirati u pre velikim količinama.
Danas je preporučeno da u našoj dnevnoj prehrani 30% ukupne energetske vrijednosti otpada na masti, pri čemu 10% treba otpadati na zasićene masne kiseline, a 20% na nezasićene masne kiseline. Također se preporučuje da odnos između ω-3 i ω-6 masnih kiselina bude između 1:2 i 1:6, pri čemu treba napomenuti kako postoje oprečna mišljenja o tome koji je optimalan omjer za zdravo ljudsko tijelo.
Namirnice koje su bogate vitaminima topljivim u mastima trebaju biti u obroku konzumirane zajedno sa mastima ili uljima. U nekim slučajevima namirnice bogate takvim vitaminima već u sebi imaju dovoljno lipida za njihovu adekvatnu apsorpciju, no kod pojedinih namirnica to nije slučaj. Jaja i punomasno mlijeko su dobar izvor vitamina A te same sadrže dovoljno lipida, dok primjerice mrkva sadrži velik izvor vitamina A (u obliku betakarotena), ali 100 g sirove mrkve ima svega 0.1 g masti.
I za kraj nam je ostao kolesterol. Molekula, isključivo životinjskog podrijetla, koja je poprimila iznimno mnogo negativnog publiciteta. Razlog tome leži u znanstvenim istraživanjima koja su pokazala kako su kardiovaskularne bolesti povezane sa kroničnim povišenim vrijednostima serumskog kolesterola. Kao prvo treba naglasiti da naše tijelo u potpunosti može sintetizirati kolesterol bez njegova unošenja hranom. Stoga je i njegova službena preporuka sljedeća: što manji mogući unos kolesterola hranom, a da pri tome konzumiramo nutritivno adekvatnu dnevnu prehranu. To znači; da ne smijemo izbjegavati apsolutno sve namirnice koje u sebi imaju i trunku kolesterola, jer bi vrlo lako kao posljedicu toga mogli početi konzumirati nepravilnu dnevnu prehranu koja će nas dovesti do štetnih učinaka za naše tijelo. Sljedeće što treba naglasiti je da postoje osobe (15 do 25% populacije) koje jesu osjetljive na unos kolesterola hranom te kod njih on utječe na povišenje serumskog kolesterola. Zašto je to tako još se uvijek ne može sa velikom sigurnošću odrediti.
Namirnice koje sadrže kolesterol su one životinjskog podrijetla, a najveći izvori su jaja, meso i punomasno mlijeko zajedno sa mliječnim proizvodima. Sve biljne namirnice ne sadrže kolesterol.
S druge strane, biološka važnost kolesterola u našem tijelu je iznimna. Ishodišna je molekula steroidnih hormona među koje spadaju spolni hormoni (estrogeni, androgeni, gestageni) te hormoni kore nadbubrežne žlijezde (kortizol, aldosteron). Sastavni je dio naših staničnih membrana. Ishodišna je molekula za sintezu žučnih kiselina tj. njihovih soli koje vrše emulziju masti u našem probavnom traktu kako bi one mogle biti dostupne našim probavnim enzimima. Također, kolesterol je važan za sintezu vitamina D. Žlijezde lojnice kože luče 7-dehidrokolesterol, koji biva jednoliko rasprostranjen u slojevima dermisa i epidermisa, te tijekom izlaganja kože sunčevom svjetlu (UVB zrakama valne duljine 285 - 320 nm) prelazi u kolekalciferol koji je poznatiji kao vitamin D-3.
